メジャーだけど正しくできている人は少ない！？ランジ
おはようございます！自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです！
今日は脚のトレーニング「ランジ」を紹介します。
ランジのバリエーションはとても多いのですが、本日紹介するランジは足を前後に開いてスクワットのように上下するタイプのランジで「スタティックランジ」というのが正式名称ですが「ランジ」で浸透してる動きなので「ランジ」と表現します😌
下半身のトレーニングは「スクワット」と「ランジ」が基本であとはそこからのバリエーションになってくるので、スクワットと同様に覚えておきたい種目です。
しかし、スクワットとランジはももの前にばっかり効いてお尻には効かないからヒップアップしたい方々に敬遠されることも少なくありません💦
ですが、この2種目は日常生活によくある「立つ」「座る」「歩く」などに通ずる動きです。
なのでスクワットとランジで股関節やお尻が上手に使えるようになると普段からお尻が使えるお得な身体になるのです💡
筋トレはいくら頑張るとはいえ週2-3回、人によっては週に1回できればいい方かもしれません。
であれば筋トレしているとき以外もお尻が使えるようになったほうが良くないですか？
そのほうが良い！って人は是非動画とこの下の解説をご覧ください😆
メインで使う筋肉はももの前の筋肉、大腿四頭筋と
お尻の大きな筋肉、大殿筋
そしてももの裏の筋肉、ハムストリングスです。
初めてランジを行う方は動作よりも脚幅にこだわって見てください。土台がいい加減だととても動作が不安定にってしまいます。経験上、ランジが上手にできていない人はほぼ脚幅のセットがうまくいってません。
まずは横から見たときに両膝が90°になるようにしましょう。
そして図の3つのポイントは全て重要です。特に後ろの踵は常に浮かせて爪先立ちで行うのが大切です。こちらは足裏の感覚がないと難しいので最初は意識してもふらついてしまうかもしれないですが、諦めずに意識し続けていくうちにできるようになります👍
前から見たときの脚幅も重要です。こちらは狭くなってしまう人が多いです。狭くなること自体はランジのバリエーションの1つなので直ちに間違いではないのですがバランスがとりにくくなるため初心者の方はまずは腰幅でやりましょう。
ここまでできたら後は立ってしゃがむだけなんです、ランジは笑
しかし、この真っ直ぐ立ってしゃがむというのが実は難しい。
うまく立つしゃがむができないと上2つの画像のようなエラーが出てきます。
どちらも「股関節に体重がのっていない」ときに起こるエラーなのでキツいですがしっかりと股関節に体重を載せることを意識しながらしゃがんでみましょう。
ランジは重心を変えることで効き方が変わります。
画像のように股関節から上体を前屈みにするとお尻に効きやすくなります。
しかし、背骨が丸まったり1つ前の画像のように膝に体重がかかるとお尻に効きませんので、背骨を真っ直ぐのまま折り曲げましょう。
よく「股関節で生卵を割る感じ」と言ったものです🥚
以上でランジの紹介です。
一見複雑にみえるのですが
- 脚幅の設定
- 股関節に体重を乗せる
この2点につきると思いますので、そこにこだわってランジマスター、脚トレマスターを目指してください🦵
