ゴムバンドを使えば自宅でも美尻に🍑
おはようございます！自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです！
ヒップアブダクションでは主にこちらの中殿筋を使います
お尻の側面、上側にあります。
骨盤を安定させ、お尻が横側に広がるのを防ぎます。
また、後ほど紹介するゴムバンドを使用すると大殿筋も使われます。
中殿筋よりも大きく、お尻を形作っています。
それではヒップアブダクションの詳しい紹介です！
(まずは動画をご覧いただけると幸いです✨)
この姿勢は軸を安定させ動作をしやすくするためです。この際、なんとなくセッティングすると足が前に出やすくなり若干不安定になります。
ちなみにゴムバンドを巻いたときに軸足を前に出すと強度が上がるので慣れてきた方は試してみてください。
中殿筋はももの外の骨からお尻の上の腰骨(腸骨)にかけて付いているので股関節の前で脚を動作させると中殿筋が最大収縮しきらなくなる恐れがあります。
腸腰筋(ももの付け根)が硬い方は脚を後ろに引こうとすると腰が反りやすいのでお腹に力をいれるか目線をお腹の方に向けて腰が反らないように気を付けます。
股関節外転の目安の可動域が45°です。これ以上開くと中殿筋以外を使ってしまうのでどんなに持ち上げても45°を目安に行いましょう。また、45°以上上げてる人はだいたい脚が前に来ています。
ここで登場、ゴムバンドです！
膝に巻いているのは強度を確保するためです。
巻く位置が股関節寄りになるのが悪いわけではないです。しっかり中殿筋に効かせやすければ好きな位置でOKです。
ゴムバンドを付けることで脚を上げる動きに負荷がかかるのはもちろん、脚を後ろに引いている姿勢を保つのにも負荷がかかります。なので脚を後ろに引く大殿筋も鍛えられるのですが、そこに力が入らないと脚が前に出やすくなるのと腰も反りやすいのでお気をつけてください。
なお、私が使用しているゴムバンドはこちらです↓↓
是非ゴムバンドを巻いて一日でも早く美尻をつくりましょう🍑
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