意外と万能、サイドランジ
おはようございます！自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです！
本日は久々のトレーニング詳細解説、サイドランジ編をお送り致します✨
サイドランジは美尻・美脚効果のみならず前から見た姿勢の歪みの改善だったりスポーツや日常動作おける横の動きのパフォーマンスアップに役立ちます。
日常動作で横の動きというのはなかなか想像しづらいと思いますが、真っ直ぐ歩くためには横の動きに関わる筋肉がバランス良く働く必要があります。
サイドランジを正しくやることは少々難しいですがその分得るものも多いのでできるようにしておきましょう💡
使う筋肉はこんな感じで、脚全体です笑
下半身の局所的に効かせるというよりは、股関節から動き、股関節に体重をのせて股関節周り全体の筋肉を働かせることがポイントです👍
では、早速見てみましょう。
脚幅はかなり広めがいいです。広げることによって股関節を横に動かす移動距離が大きくなり股関節の筋肉がたくさん働きます。体格や柔軟性によって前後しますが肩幅の2倍くらい広げる気持ちで行ってみてください。というのも、サイドランジをご案内するときに「脚幅広すぎですよ！」ってご案内をしたことはないくらいみんな脚幅狭めに立ちがちなので大げさくらいでいいと思います笑
こんな感じで股関節(お尻)を片方の膝の一直線上を目指して横移動していきます。その際、膝も曲がりますがあくまで股関節を横に、そして下に移動させその流れで必要な分だけ膝が曲がるという感じです。
この写真だと個人的には膝が横に逸れる失敗の動きではありますが笑
このときに膝だけでなく股関節に体重が乗っている感じがあればOKです👌
反対側の膝が曲がると負荷が抜けてしまいますのでしっかり膝を伸ばしておきましょう。また、反対側の足の裏も全体をしっかり地面に付けておいてください。そこを意識するとどう違うかは試してもらえればすぐわかります笑
サイドランジで股関節に体重を乗せるためにはお尻をやや後ろに引くことがポイントです。その分バランスを取るために体幹はある程度前に傾いてOKです👍
股関節に体重がのらず膝で受け止めてしまうあかんパターンです笑
もし膝が前に出る人は若干足の裏の荷重を踵寄りにしてみてください。
うまく股関節周りが働いてくれることもあります。
以上、サイドランジのご紹介でした。
動画はその場で体重移動をするだけでしたが、脚を1歩踏み出して行うパターンなどバリエーション豊富な種目なので基礎を覚えておくとなにかとお得です✨
是非動画を見て練習してください😁
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