自由ヶ丘、川崎のパーソナルトレーナー 向井ひろみの何歳からでもフィットネス(ときどき野球)

運動を始めるのに年齢は関係ありません。何歳からでもフィットネスをモットーにパーソナルトレーナー活動をしております。また、子どもの野球教室のトレーナーとしても活動し、プロ野球ヤクルトスワローズのファンでもあることから野球の記事も時々書いていきます。

【活動報告】自由が丘住区センターでストレッチレッスンやりました

おはようございます!自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです!

 

11/30(火)にフィットネススタジオヴィスティ初のグループレッスンとして自由が丘住区センターでストレッチのグループレッスンを行いました✨

今回は会員の方、そしてそのご家族やご友人の方限定で行いました。

 

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今回は10名定員で30分のレッスンを2コマ、共に4名ずつのご予約を頂きました😌

平日の午前中にご都合をつけていただきありがとうございました🙇‍♀️⤵️

 

ご参加の方の柔軟性は多種多様で、かなり柔らかい方もかなり硬い方もご参加いただきました😁

 

私は元々身体が硬かった、いや、今も身体が硬いです笑

故に身体が硬い方がどのようなポーズでストレッチをしたらいいか、どのように工夫すると心地よく伸ばすことができるかをお教えするのが身体が柔らかい人より得意だと思っております👍

「私は身体が硬いから…」とストレッチに関しては諦めモードの方がいらっしゃいましたら諦めずに一度向井のストレッチレッスンを受けていただきたいなと思います。

 

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こんな感じでテーマや今日意識するポイントを伝えながら行いました。

 

来月もグループレッスンを行っていきます🎵

来月のご案内はこちらです⬇️⬇️

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なんと今回は腹筋のレッスンもやっちゃいます💪

 

ヴィスティ会員の方、お申し込みはヴィスティ公式LINEもしくはレッスン時に直接お伝えください。

今回もヴィスティ会員の方とそのご家族ご友人の方限定とさせていただきますが、将来的にはヴィスティ会員でない方がご参加いただけるレッスンも検討しておりますのでそのときはよろしくお願いします🙇⤵️

 

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日・火・水・木 フィットネススタジオヴィスティ自由が丘

金・土 川崎市多摩区パーソナルルームor多摩川河川敷 

(月は応相談)

 

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12月のモチベーション維持の仕方

おはようございます!自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです!

 

さて、12月となりました⛄🎄✨

クリスマスや忘年会、年末年始となにかと美味しいものを頂く時期です😋

会社の大人数の忘年会とかはまだ自粛のところもあるかもしれませんが、親しい友人と忘年会などは感染者数が減ってきたこともあり行くよーって言う方も少なくないのではないでしょうか?

 

そんな中、ダイエット目的でトレーニングを頑張ってくださっているお客様からは「たくさん食べちゃう…どうしよう…」というお声を頂きます💦

内心「まあしゃあないか」と思っている方もいらっしゃるでしょうが、「せっかく安くないお金を払ってトレーニングしているのに…」という方もいらっしゃるでしょう。

それによりモチベーションが下がってしまう方もいらっしゃるかもしれません。

 

私は前者の「まあしゃあないか」精神を持つことを大切にしたいと考えております😌

 

理由はいろいろありますが…

まず1つ目は、体重が増えるリスクが仮にあるとしても楽しみのほうを大切にしたいという気持ちがあると思うからです。

もし絶対にダイエットを成功させなければいけない理由があるならそういう会に行かないでしょうし、行ったとしても自分で太らないように工夫すると思います。

それよりもご家族やお友達と楽しみたい、美味しいものを食べたいという気持ちが上回るのであればその会を存分に楽しんだほうが幸せなはずです⤴️

幸せだと思うから行くという選択をしているはずなので、割りきって精一杯楽しみ食べ心身ともに満たされましょう。

そのほうが「また明日からダイエット頑張ろう」ってなるかもしれませんよ✨

 

2つ目は、一日では太らないし痩せないからです。

以前のブログでもお伝えしましたが、体脂肪1kg増やすのに7,200kcalを今よりも余分に摂取しないといけません。

吉野家の牛丼並盛を11杯今より余分に摂取すると体脂肪が1kg増えます。

1日はおろか、2,3回飲みに行ったとしても難しくないですか?笑

ここで気を付けたいのは、飲みに行ったり美味しいものを食べたり食生活が乱れた状態をダラダラと後に引かないことが大切です。

乱れた食生活を修正して次の食事ではいつも通りに戻すことを意識していれば、そう簡単には太らないですよ👍

 

いかがでしょうか?

ちなみに私は冬場はマラソンの練習を多くすることで体重が±0で12月と1月を乗り切れれば御の字と思っています。

しっかり運動をしてこの時期を±0で乗り切ることができれば、2月以降はまた少しずつ体重や体脂肪が減っていきやすくなるので、忙しいながらも運動習慣を損なわないことも大切ですよ✨

 

忙しいとなかなか運動する気にならない方は、時間を約束して行うパーソナルトレーニングがおすすめです😆

 

 

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痩せやすい食べ物≠太らない食べ物

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皆さんに朗報です!

「やせる炭水化物」「やせる脂質」「やせるたんぱく質」があるのはご存知ですか?😆

 

やせる炭水化物は、食物繊維の量が多い炭水化物です。

玄米やオートミール、全粒粉のパン、蕎麦粉の多いそばなどです。

満腹感を高め過食を防いだり、糖質や脂質の吸収を遅らせ血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

 

やせる脂質は、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸です。

一価不飽和脂肪酸はオリーブオイルやナッツの油

多価不飽和脂肪酸は魚の油を代表に最近は手に入りやすくなっている亜麻仁油エゴマ油です。

実験により不飽和脂肪酸の摂取の増加と体重の減少効果に関連があると認められ、中性脂肪を減少させる効果があると言われています。

 

タンパク質は全体的にやせる栄養素と言われています。

食事をすることで体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。この代謝の増加を「食事誘発性熱産生」といいます。食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量は脂質が0-3%、糖質が5-10%に対しタンパク質はなんと20-30%あります。なので同じ摂取カロリーでもタンパク質を摂取すると消費カロリーも増えるのです。

しかし、タンパク質を多く含む食品は太りやすい脂質でもある飽和脂肪酸を多く含む食品も少なくありません。なので飽和脂肪酸の少ないタンパク質やその他ダイエットに有利な栄養素を含むタンパク質をチョイスすると効果的です。

今日は詳しくは語りませんが、鶏肉(皮なし)やホエイプロテイン、大豆製品はは飽和脂肪酸の含有量が少ないです。

もちろん他のタンパク質食品も量に気を付けながら摂取はしたいですが。

 

 

ここで問題です。

「やせる栄養素」であればいくらでも食べていいのでしょうか?

…こんな問い方をしてるので想像つくでしょうが、答えはNOです。

 

やせる栄養素は吸収を防ぎ摂取カロリーを減らしてくれる効果と代謝を促し消費カロリーを増やす効果があります。

その結果、消費カロリー>摂取カロリーとなればやせることができるのです。

 

なので、考え方としては1日の消費カロリーを下回るように摂取カロリーを決め、その中でやせやすい食品を摂取する割合を増やしていくとやせやすくなる、と思うようにするといいでしょう👍

 

健康の世界では何事も

過ぎたるはなほ及ばざるが如し

です😌

 

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重りや回数を増やすタイミング②

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さて、スワローズ優勝から現実に戻り今日からまたフィットネス関連の投稿を続けていこうと思います👍

 

先日投稿した「トレーニングの重りと回数を増やすタイミング」の慣れてきた方向けをお送りしていきます。

 

きっかけは、先日のレッスン中の1コマより。

 

「トレーニングの回数や重さ、どのタイミングで増やせばいいですか?」という質問です。

 

最初は10回やるのが精一杯、もしくは10回と言われながらも8回、9回しかできなかったものが10回が出来るようになってくると、果たしてこの重さでいいのだろうかという疑問が生まれますよね🤔

 

今日はそれにお答えしようと思います💡

 

あ、慣れてきた方の基準は「正しいフォームで鍛えたい筋肉を意識できるようになった」方とします。

 

 

レーニングに慣れてきた方は、「過負荷の原則」「漸進性の原則」が基本となります。

 

過負荷の原則とは、「トレーニングは日常で与えられる負荷よりも強い負荷を与えることで成長していく」

 

漸進性の原則とは、「トレーニングの強度は徐々に高めていく必要がある」

 

という原則です。

 

2つをまとめると、「普段受けている負荷よりも強い負荷を与えないと成長しない。しかし、強すぎると身体が耐えられず怪我などの原因となるため少しずつ負荷を増やしていくべき」ということです。

 

なので、基本的には「指定の回数とセット数がこなせた場合は次回から少し負荷を上げる」べきだと思います。

 

「少し」の基準は皆さんがそれぞれ思う「少し」でOKです笑

慣れてきた人であれば大丈夫でしょう。

万一全然上がらなくなってしまった場合でも慣れてきた皆さんであれば急にフォームが崩れてしまうリスクも高くはないと思うので、身体で感じて決めることも大切です。

 

そして、指定の回数とセット数がこなせてすぐに負荷を上げたら次回は最初のセットはできても2セット目以降は回数が減ってしまうのではないかと心配されますよね?

基本的には、減ってしまって構いません笑

 

仮に筋肉をつけることが目的としましょう。(ダイエットをするために筋肉をつけてダイエットしやすい身体づくりを目指す場合も含む)

筋肉をつけたい場合は「6回~12回程度しかできない高重量で限界まで反復する」ストレスを身体に与えるやり方と「それ以上の回数を行える中重量~低重量で限界まで反復する」ストレスを身体に与えるやり方があります。

これは私の経験上ですが、筋肉をつけたい方は「10回○セット」のメニューを行っている方が多いです。

なので、10回出来る重さから重りを増やし回数が減っても6回くらい反復できれば筋肉をつけるストレスを与えられます。

仮に4回~5回なったとしても、それでも重い重さを挙げる能力はつくので次回は6回以上反復できる可能性が高いです。

(3回以下になってしまうようなら重さの上げすぎ、もしくはセット間の休憩が短すぎる可能性がありますのでそこを見直しましょう。)

 

スポーツクラブ社員時代に上司に言われたことがあります。

「できることやったって成長しないよ」

 

出来ないことにチャレンジする気持ちが、身体を変えてくれますよ😌

 

1人でチャレンジがなかなかできない方、ご連絡お待ちしております🙇‍♀️⤵️

 

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【野球】スワローズ戦考察vol.35(11/27 対オリックスバファローズ)

おはようございます!自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです!

 

さすがに興奮も落ちいてきたので、日本シリーズ第6戦の観戦記を書こうと思います。

 

11/27 ヤクルト 2-1 オリックス

オリックス有利と言われながらも対比された先発投手やそれまで不安定だったリリーフ陣が意地の投球を見せ、最後は苦労人の一振で勝負が決まりスワローズが勝利した。

 

バファローズ先発はエース山本投手、スワローズ先発は奥川投手が初の中6日で来るかと噂もあったが順番どおり高梨投手が登板。尚、高梨投手はいろいろなメディアで「日本シリーズ初登板」と言われていたが実は2016年日本ハム時代に第4戦に登板しカープ打線を5回無失点に抑え勝利に貢献している。「今回の日本シリーズ初登板」であれば間違いではないが、誤解を生む表現になってしまっているのか完全に忘れられているのかは気になるところである。(事実、私も覚えてなかったので念のため調べて知ったことである笑)

 

そして序盤は山本投手は多少安打はされながらもランナーを出すとギアが入る予想どおりのピッチング、それに対し高梨投手も腕が振れておりストレートで空振り、見逃しを取れればフォークもカウント球と決め球が使い分けられており、山本投手に食らいつき三振の山を築いていった。

 

3回表、先頭のオスナ選手がチーム初安打となるレフト線へのツーベース。しかし続く8番宮本選手が送りバントを試みるも空振りしてしまい2塁ランナーのオスナ選手が飛び出してアウトに。走塁ミスのようにも見えるがランナー2塁の送りバントはランナー1塁のときと比べて送球の距離が近くなるため良いスタートを切らないとアウトになりやすく、オスナ選手のように足が速くないランナーだと尚更である。バットを引いて見逃すのであれば問題ないが空振りだとどうしても1歩3塁よりにスタートを切ってしまうのであのように戻れないことが多い。

「この場面は送る場面ですね」という解説をよく聞くが、送りバントは1つのアウトを与えながら「確実に」ランナーを進められるかどうかはバッターとランナーの能力に大きく左右される。現代のピッチャーの投げる球は微妙に動いたりとバントは年々しにくくなってきている。「確実にはランナーを進められない」前提にメリットデメリットを天秤にかけて選ぶ必要のある作戦になってきていると私は感じる。

 

4回裏、バファローズ先頭の杉本選手が死球で出塁。続く5番T-岡田選手の打席でカウント3-2の6球目にランエンドヒットを仕掛けるもT-岡田選手が高梨投手のストレートを見逃し三振でゲッツーに。もちろんランエンドヒットでストライクゾーンのストレートを見逃すT-岡田選手もダメだが(ストレートを待って万一変化球を空振りしても球が遅い分セカンドでセーフになりやすいためランエンドヒットはストレート待ちがセオリー)、同時に高梨投手のストレートの勢いを物語っていた。

 

試合が動いたのは5回表。またも先頭オスナ選手がヒットで出塁し、今度は宮本選手がバントを決め1アウト2塁。続く西浦選手が強い当たりを放つもサードライナー。しかし次の塩見選手が三遊間を破りセカンドからオスナ選手が激走でホームイン。スワローズが1点先制。前進守備のレフトの吉田正尚選手の返球は中継のショートに返すのがいっぱい。骨折した右手の影響はまだまだ残っていた。

 

しかし、バファローズもその裏に1アウトから若月選手がヒットで出塁し太田選手がバントを決め、福田選手タイムリーと効率よくすぐに同点に。ペースをスワローズに持っていかせない。スワローズはここでスアレス投手に早めの継投。

 

6回表、バファローズは宗選手、紅林選手と若い内野手が連続エラーで0アウト1,2塁。しかし山本投手はスワローズばりの「絶対大丈夫」感満載でサンタナ選手と中村選手から6球で3アウトを奪う。若手のミスに動じずむしろ意気に感じて絶対抑えてやるという投球はさすが大エース。山本投手も十分若いんだけど笑

 

そこからは両投手陣が気迫の投球を見せる。スワローズはスアレス投手が5回途中~7回、8回9回を清水投手。バファローズは山本投手がなんと9回141球の熱闘。

 

1点でも入ればバファローズサヨナラ勝ちの9回裏。先頭のモヤ選手に対し清水投手は明らかにホームランを嫌がっている様子で四球。しかしこのホームラン警戒は正しい場面。先頭の四球は大量失点に繋がりやすく先頭ホームランだとしても1点しか取られないから通常はしっかり攻めてほしいがここは1点もやれない場面だから四球は上手に使ってOKである。

7番紅林選手見事バントを決め1アウト2塁で8番若月選手を迎える。バファローズ代打の切り札は第5戦勝ち越しホームランのジョーンズ選手だが1塁が空いているのでここは大下選手。清水投手はその大下選手を空振り三振に抑え2アウト2塁で太田選手。ここでなんとバファローズは敬遠されるのをわかっていてジョーンズ選手を代打に。今日の調子的に続く福田選手>太田選手ということなのだろう。代打の切り札をこのような使い方をしてまで福田選手でこの回で決めるという中嶋監督の意思が伝わる。そして福田選手は良い当たりを放つも前進守備の塩見選手がダイレクト捕球。無得点で延長線へ。

なお、この回はネットでも「ジョーンズ選手の無駄遣い」と取り上げられる。まず、素人でも敬遠されることがわかっている場面でプロ野球の監督が敬遠されると思ってないわけがないのでこの場面の敬遠は当然想定内である。個人的に思うのは福田選手のヒットゾーンは内野と外野の間。代打を出された太田選手は長打を打てる選手。サヨナラの場面で2アウトでランナーが2塁にいるので守る側はヒットで2塁ランナーが帰ってこれないように前進守備を取る。故に福田選手のヒットゾーンは狭くなり反対に太田選手であればヒットゾーンが広がっていたので守るスワローズ側にとっては福田選手のほうが与しやすかったのではと感じ、かつジョーンズ選手がマクガフ投手の場面で出てくることがとても嫌だったとはず。もちろん中嶋監督もそれはわかっていて今日の調子を見て福田選手に賭けたと思う。それくらい内容が詰まっている場面であったことは間違いないので迷采配のように語られるのは違うかなと感じる。

 

試合は延長線に進み、バファローズはクローザー平野投手が登板。スワローズは宗選手、吉田選手の左を田口投手が抑えたところでマクガフ投手が登板。

11回のバファローズは先頭の村上選手に対して能見投手を投入。能見投手といえばあの2015年の優勝決定試合で雄平選手にサヨナラタイムリーを打たれておりあのときの再現を村上選手にと願ったスワローズファンも少なくないだろう。しかしここは能見投手が三振に抑えリベンジ達成(?)

 

そして迎えた12回の表。スワローズの攻撃は8番の山崎選手→西浦選手→塩見選手→渡邉選手→山田選手という流れ。ここの興味はどこで川端選手を起用するかである。控えは川端選手の他には坂口選手、元山選手、嶋選手、古賀選手なので期待できる代打は川端選手のみ。故に使いどころが大切。

高津監督はランナーが出て渡邉選手の場面で使おうと決める。ランナーが出なければ回ってこない。そして山崎選手、西浦選手と倒れ2アウト。しかし塩見選手が2球目の吉田凌投手のスライダーをレフト前に運び2アウト1塁で川端選手登場。スタジオのボルテージは最高潮である。

川端選手の役目は山田選手に繋ぐこと。しかしカウント2-2から伏見捕手がパスボールで2アウト2塁。川端選手の役目はランナーを還すことに。カウント3-2から一球粘りインコースのスライダーを送球に難のある吉田正尚選手を狙ったと言っても川端選手なら許されるような打球がレフト前にポトリ。塩見選手がホームインし2-1と勝ち越し。

 

そして12回裏はマクガフ投手が登板。2アウトから宗選手をセカンドゴロに打ち取り山田選手からファースト荒木選手に送球が渡りゲームセット。

2人で1試合で6つエラーした暗黒時代の三遊間が一二塁間となって最後ゲームを締めたことに感慨深くなっていたのは私だけだろうか笑

 

 

以上で今季の観戦記は終了となります。

様々な方の文章、まとめ方も参考にしながら書いてはいましたが最後までうまくまとめることはできなかったと感じております。

そんな中、読んでくださった皆様に心より感謝申し上げます。

 

また明日からフィットネスの記事に戻ります。

夢は終わり、スワローズの選手のように私もまた歩み始めます。

 

 

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【野球】悲願、スワローズ20年ぶりの日本一達成

おはようございます!自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです!

 

昨日、プロ野球日本シリーズが行われ、我が東京ヤクルトスワローズが20年ぶり6度目のの日本一を達成しました!

 

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さっそくスポーツ紙をほぼ全紙買いました笑

 

本来でしたら今日は昨日の試合の観戦記を記事にする日ではあるのですが、まだ興奮から覚めず冷静に観戦記を書ける状態ではありません笑

明日を目安にアップしようと思っております。

 

今回の日本一、スワローズの選手たちが優勝が決まった瞬間涙を流していたのがとても印象的でした。

青木選手や川端選手はフライング気味に笑

そして、オリンピックで金メダルを取ったときにはお姫様抱っこではしゃいでいた村上選手と山田選手の目にも涙。

MVPに輝いた中村選手もインタビュー序盤は饒舌に語ってましたが終盤では想いが詰まりこみ上げてくるものを我慢できておりませんでした。

 

私は思い入れのある川端選手の勝ち越しタイムリーの時点で目が潤み始めてましたが笑

現二軍監督の池山さんのように強いスイングのできる選手を目指し大学時代に選んだ背番号は「36」。池山さんが引退後その「36」を継いだのが川端選手。

池山さんとスタイルは違えどそのバットで魅せる姿に魅了され気づいたら川端選手のファンになってました。

2015年優勝時に首位打者に輝くも2017年からは怪我に悩まされ、昨年サヨナラタイムリーを打った際にはもし最後の活躍になったらどうしようと思い記念タオルを買いました。

しかし、そこから今年代打とはいえ奇跡の復活。

そして日本シリーズは他のチームメイトが全員活躍しなかなか出番がない中集中を切らさず最後の最後に見せ場が回ってきて、そこで一振りで決めてしまう。

本当に川端選手のファンで良かったです。

今でもカラオケでは川端選手の登場曲の「悲しみなんて笑い飛ばせ」を歌います笑

 

観戦記は落ち着いて書こうと思いますが…

スワローズの選手や関係者の皆様、そしてファンの皆様、本当におめでとうございます!

 

 

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重りや回数を増やすタイミング

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昨日は日本シリーズは移動日、なので今日はフィットネスの記事です😌

野球記事は野球記事で文字数が多くなって大変なのですが、アイデアは出さなくて済みます笑

 

しかし、野球記事もどんなに長くてもあと2回。これから冬にかけて様々なネタを仕入れなくてはなりません💦

頑張らねば⤴️⤴️

 

 

さて、今日はレッスン中の1コマより。

 

「トレーニングの回数や重さ、どのタイミングで増やせばいいですか?」という質問です。

 

最初は10回やるのが精一杯、もしくは10回と言われながらも8回、9回しかできなかったものが10回が出来るようになってくると、果たしてこの重さでいいのだろうかという疑問が生まれますよね🤔

今日はそれにお答えしようと思います💡

 

まず、トレーニング初心者の方🔰

おそらくフォームを固めるために10回程度の回数でやってらっしゃるかもしれません。

もし10回が正しいフォームで出来て、そのフォームが意識し続けられるのであれば15回程度まで段階的に増やしてみましょう😁

そして15回が出来るようになったら重さを増やしてまた10回から始めてみましょう⤴️

 

ここでポイントは「正しいフォームで出来ている」ことが大切です。

しかし、何が正しいかわからないですよね💦

正しいの基準はいろいろありますが、もしお一人でトレーニングされているようでしたら客観的に判断することは難しいですよね😣

なので、「狙った筋肉にしっかり効かせられている」「狙った筋肉を使っている感覚がある」場合を正しいフォームで出来ているの基準にしていただければと思います👍

 

10回ができた時点で重さを増やしても問題はないのですが、重さを増やすことでフォームが崩れやすくなり狙った筋肉を意識しにくくなる場合があります。

特にベンチプレスやスクワットのように多くの関節を使うトレーニングは難易度が高くフォームが崩れやすいので、重さを増やすよりはまずは回数を増やしたほうが狙った筋肉を意識しやすいかと思います。

ただ、これはあくまで一般論です。しっかり効いていればどっちでもOKなので効いてるかどうかを大切にしていきましょう😌

 

慣れてきた方向けの重りや回数を増やすタイミングも後日取り上げる予定です✨

 

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