ヘルスリテラシーを高めよう～自由ヶ丘、川崎のパーソナルトレーナー 向井ひろみ～

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2022-05-19

手に入りやすい、調理しやすい高タンパク低脂質食品10選

おはようございます！

日本人のヘルスリテラシーを高めることが目的のパーソナルトレーナー、向井ひろみです！

昨日から暑くなってきました☀️

あっという間に梅雨になり、そして夏が訪れそうですね🌊

そんな5月は徐々に身体づくり、ダイエットへのモチベーションが上がりやすい時期⤴️⤴️

身体は運動、食事、その他日常生活の共同作業でつくられます。

そんな今日は「食事」にフォーカス

身体づくりに役立つ高タンパク低脂質の食材を紹介します💡

今回はそれぞれの食材の特徴は割愛します(記事長くなっちゃうので)

なのでこの中でどれを食べたらいいか、というよりこの中の食材をローテーションで食べていただけたらと思います。

そうすることでタンパク質以外の栄養素も多くの種類を摂ることができ、より身体づくりに有利になります💪

また、ささみ、鶏胸肉が高タンパク低脂質であることは徐々に周知の事実となってきているので今回は紹介しません笑

なので今回紹介する10品目とささみ、鶏胸肉を組み合わせ、不足しているときはプロテインドリンクなどで補っていきましょう😁

では、早速まいりましょう！

豚もも肉

100gあたりタンパク質21.5g/脂質6g

(脂身ありでも100gあたりタンパク質20.5g/脂質10.2gと悪くないです)

豚ヒレ肉

100gあたりタンパク質22.2g/脂質3.7g

鶏もも肉

100gあたりタンパク質22g/脂質4.8g

(皮つきだと100gあたりタンパク質17.3g/脂質19.1gとなります。ダイエット頑張りたい時期は皮の食べ過ぎ注意⚠️)

輸入牛もも肉

100gあたりタンパク質20.0g/脂質6.7g

和牛がおいしいのは脂身ということで、ダイエット中の脂質に気をつけたい方は一般的には輸入牛がおすすめです。

輸入牛肩肉

100gあたりタンパク質25.8g/脂質0.5g

春鰹

100gあたりタンパク質21.5g/脂質6g

秋鰹でも100gあたりタンパク質25g/脂質6.2gと優秀です

あじ

100gあたりタンパク質17.3g/脂質4.4g

ほっけ

100gあたりタンパク質17.3g/脂質4.4g

まぐろ(メバチマグロ)

100gあたりタンパク質22.8g/脂質1.2g

スーパーで刺身で売られているのがメバチマグロなのでこちらを紹介しましたが、基本的にどのマグロでもOKです

鮭(白鮭)

100gあたりタンパク質22.3g/脂質4.1g

紅鮭も低脂質です。銀鮭は若干ししつあります。

これらは脂質の少ないものから10選というわけではなく手に入りやすい、調理しやすいものから選びました✨

なので普段の食事に是非取り入れていただき、ダイエットや筋肉づくりに役立てていただけると嬉しいです😋

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2022-05-18

お答えしましょう！～ヘルスQ＆A①～

おはようございます！

日本人のヘルスリテラシーを高めることが目的のパーソナルトレーナー、向井ひろみです！

本日はお客様からの質問にお答えするだけの日です。

一問一答形式で簡潔にお送りしていきますので、皆さんに当てはまるものがあれば参考にしていただければ幸いです。

では、さっそくいきましょう！

筋トレをしたらムキムキになってしまうの？（20代女性）

まず、筋トレをして直ちにムキムキになるということはありません。

筋肉がサイズアップするためにはサイズアップするためのシグナルとなりうる負荷を定期的に与え続ける（2～3か月程度）必要があります。

そして当然ながら徐々に筋肉はついていくため、ご自身の身体を観察して「これ以上筋肉がついていったら嫌だな」と思うタイミングで負荷を軽くしたり筋肉の材料であるたんぱく質の摂取量を調整することでご自身の理想とかけ離れるくらい筋肉質になることは防げます。

ある日目が覚めたらムキムキになってた！なんてことはないですよね笑

また、一般に筋肉の発達には男性ホルモンと呼ばれしテストステロンの分泌量が関係するため女性はムキムキになりにくいとも言われています。

こちらも1つの事実ではありますが、人によっては発達するのでムキムキになりたくない人はご自身の身体を観察するようにしましょう。

プロテインを飲んだらより太ってしまったんだけど、なぜ？（40代女性）

ダイエットで最も大切な考えは以下の公式です

摂取カロリー＞消費カロリー⇒太る

摂取カロリー＜消費カロリー⇒やせる

プロテインはタンパク質を補給するサプリメントです。

タンパク質は1gあたり4kcalあります。

プロテインを1杯飲むとだいたい100kcal摂取カロリーが増えるため、その分で消費カロリーを上回ると確かに体重が増えるかもしれません。

とはいえ、タンパク質は栄養管理に無頓着な場合は必要量摂取できていないことやタンパク質と一緒に脂質も多く摂取しているケースが多いです。

そのとき体重が増えたきっかけはプロテインだったかもしれませんが、原因は脂質や糖質の過剰摂取と考えられます。

ゆえにプロテインを飲むことをきっかけに太った方は、現在脂質や糖質の摂取量がオーバーしているシグナルだと思ってその2つの摂取量を見直してください。

経験上、ほぼ100%に近い確率でプロテインのせいではありません。

週1回のトレーニングでも効果は出ますか？（30代女性）

今まで週に1回も運動をしていなかった人は週1回でも運動を始めることである程度効果が望めます。

すでに週1回運動している人は内容や強度を見直すことでそこからまたある程度効果が望めます。

すでに週2回以上運動している方が週1回になる場合はさらなる効果を望むことは難しいですが、運動をやめると元の体に戻ってしまいます。それよりはだいぶマシですし、工夫によってはある程度の現状維持も可能です。

というように、週1回でも多くを望まなければ週0回の人よりは間違いなく健康的かつ見た目も良い状態でいられます。

ただ、自分の望む身体を達成できるかどうかはどのくらい望むかによって異なります。

もし週1回で望みの身体が手に入らなかったら、週2回以上にするのも1つの手です。

また、自己流で週1回と専門家(パーソナルトレーナー)に習っての週1回ではもちろん質に差も出るので、週1回しか時間をつくれない方はそういった手段でトレーニングの質を上げるのも良いですね。

こんな感じの質疑応答形式もちょいちょいやっていこうと思います。

皆様からのご質問、お待ちしております🙇‍♀️⤵️

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2022-05-17

いざというときに！RICE処置の話

おはようございます！

日本人のヘルスリテラシーを高めることが目的のパーソナルトレーナー、向井ひろみです！

先日、私のお客様より一通のLINEが

「出勤中に雨で滑って転んでしまいました。足の甲が痛いのですが、こういうときは冷やしたほうがいいんでしょうか？」

というSOSの内容でした。

まず、こういうときに気軽に私を頼っていただくこと、本当に嬉しく存じます。

私たちパーソナルトレーナーは痛みに対しては応急処置しかお伝え出来ず基本は専門家である整形外科医に判断をゆだねないといけないのですが、それでもまず私に相談いただけるということは普段から信頼関係が築けているのかなあと感じ、トレーナー冥利に尽きます。

もちろん症状によっては医師の診察をお勧めしますが、なにかあったときはこれからもお気軽にお尋ねください。

話は逸れましたが、結論は冷やしたほうが良いです。

皆さんは、「RICE処置」という言葉を聞いたことはありますか？

運動中や日常生活の間で「肉離れ」「骨折」「捻挫」「打撲」などが疑われる外傷が発生した場合に症状の悪化を最小限に食い止めるための処置のことを指します。

Rest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）のそれぞれの頭文字をとって「RICE」と呼びます。

さっそく、それぞれの手順をご紹介します。

Rest（安静）

怪我をしたらすぐに動きを止め（運動を中止し）、患部を動かさないように安静を保ちましょう。けがの程度によっては添え木を利用したり、テーピングなどをして固定しましょう。患部が動くことによる症状の悪化を防ぐことができます。

Ice（冷却）

アイスパックもしくは氷を患部に当てます。当てる時間は15分程度にとどめ、痛みが続くようなら1時間ごとを目安に繰り返しましょう。けがの程度によっては3日程度続けます。冷やすことで患部の熱感や腫れを最小限に抑えることができます。

氷を当てる場合は凍傷を防ぐため薄い布などを用いて直接当てないようにしましょう。

Compression（圧迫）

腫れが出てきそうな部分に包帯やバンテージを巻いて圧迫し、血流を防ぐことによって腫れを最小限に抑えます。包帯やバンテージがないときはラップで代用することもできますが、専用のものではないので使用する際はご注意を。

Elevation（挙上）

患部の位置を心臓より高くすることで血流を食い止め腫れを最小限に抑えます。足の場合は横になって台や椅子などに乗せ高い位置を保ちましょう。

部活やスポーツクラブでの運動中はRICE処置用のグッズが揃っているのでこれらの処置を十分に行うことができると思いますが、日常生活や仕事中ではすべて行うことは難しいかもしれません。とはいえ、悪化すると日常生活に支障をきたす可能性もあるのでケガをしたときは我慢せずに可能な限りこれらの処置を実施するようにしましょう。

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2022-05-16

食物繊維がよく摂れるセブンイレブンの新商品

おはようございます！

日本人のヘルスリテラシーを高めることが目的のパーソナルトレーナー、向井ひろみです！

昨日はセブンイレブンの新商品を紹介しました。

さらにセブンイレブンのホームページを拝見したところ、ダイエット中でも安心して美味しくいただけそうなものやコンビニ製品の中では健康にも配慮してくれてそうな商品が他にも見つかりました。

ダイエット中な人や、健康に気を遣いたい人で

「コンビニ製品はあまり利用せず自炊をしたいけど、現実は忙しくてなかなか・・・」

という方も少なくないですよね。

当企画はそういった方のために、コンビニを活用するときは何を買ったら、食べたらいいかをお伝えできればと思います。

ローソンやファミリーマートもそういった商品を取り扱ってないわけではないですが、個人的にはセブンイレブンが一番です。

あと、セブンイレブンはHPに栄養成分表を記載しているので実際に買っていない商品でも調査することができるのがありがたいです。

（さすがに全商品勝って調査するのは現実的ではなく笑）

というわけで、本日も引き続きセブンイレブンのおススメ新商品を紹介します。

野菜のおいしさがぎゅっキーマカレー

玉葱やトマトなど、野菜の旨味を詰め込んだキーマカレーです。

500円（税込540円）

熱量：570kcal、たんぱく質：24.5g、脂質：17.2g、炭水化物：82.8g（糖質：75.8g、食物繊維：7.0g）、食塩相当量：2g

本日からお値段も掲載することにしました。

丼もの系は入っている食材が少なく糖質や脂質に栄養素が偏りがちではありますがこちらのカレーはタンパク質が豊富で、脂質も多くはないのでダイエット中に罪悪感なく美味しいカレーを頂けます。

野菜がどの程度入っているかが不透明ではありますが、食物繊維7gというところからある程度入っているのではないかと推測されます。

個人的には、コンビニで自炊レベルの健康食に拘り過ぎるよりも悪くはないものも選択肢に入れて、自炊のときに健康を意識するほうが気楽でダイエットも長続きするのではないかとも思います。

※こちらの商品は5/17（火）以降順次発売です。

3種きのことベーコンのサンド

複数の穀類を使用したマルチグレインパンにエリンギ，まいたけ，ぶなしめじとベーコンを挟んだサンドイッチです。

380円（税込410.40円）

熱量：248kcal、たんぱく質：13.4g、脂質：8.8g、炭水化物：32.2g（糖質：25.6g、食物繊維：6.6g）、食塩相当量：1.8g

コンビニでここまできのこが摂れる商品も珍しいのではないでしょうか。

公益財団法人長寿科学振興財団によると、食物繊維は1000kcalの食事をするあたりに10g摂れるのがよいとされていますがこちらのサンドイッチは248kcalあたり6.6gと理想の約2.5倍の食物繊維を摂取することができます。

さすがはきのこですね。

欲を言うとベーコンのところが鶏むね肉やささみだとさらに健康的だったのでしょうが、脂質も多くないですしそれは求めすぎですかね笑

※こちらの商品は5/18（水）以降順次発売です。

今週お弁当を持っていけない日があったら昨日から紹介しているものを食べようと思います。

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2022-05-15

ダイエットにも健康にも！セブンイレブン新商品紹介

おはようございます！

日本人のヘルスリテラシーを高めることが目的のパーソナルトレーナー、向井ひろみです！

本日は先日まで行っていた「外食チェーン、期間限定商品の栄養成分徹底分析」に変わり・・・

コンビニ「セブンイレブン」の「新商品の栄養成分徹底分析」をお送りしていきます！

本当はその他のコンビニもシリーズ化していきたいのですが、HPに情報が載っているのが残念ながらセブンイレブンだけなので、単発の企画です。

セブンイレブンは低糖質や低脂質、高たんぱくを売りにしたお弁当やサンドイッチ類を販売しており、私も一番お世話になります。

今回はどのような商品が出ているのでしょうか。

ネバネバ具材のぶっかけそば　

めかぶ、なめこ、オクラ、きざみ山芋のネバネバ具材を混ぜて食べる冷たいおそばです。

292kcal、たんぱく質：13.9g、脂質：2.1g、炭水化物：58.6g（糖質：50.0g、食物繊維：8.6g）、食塩相当量：3.4g

いかにも健康的なおそばからご紹介です。

上にもあるように、キノコや海藻、イモ類といった食物繊維のオンパレードのおそばで最高のダイエット飯です

また、量が少ないながらもそこそこのたんぱく質を摂ることもできます。

糖質もこれくらいは許容範囲と言えるでしょう。

逆に脂質が少なすぎるので、タンパク質10g、脂質10g程度のおかずを1品組み合わせると良いかと思います。

鶏めし御飯の幕の内

鶏めし御飯に肉団子や焼き鯖など人気のおかずを組み合わせたお弁当です。

熱量：560kcal、たんぱく質：22.7g、脂質：17.2g、炭水化物：81.7g（糖質：75.6g、食物繊維：6.1g）、食塩相当量：3.7g

鶏めし+鶏のから揚げという鶏肉好きにはたまらん一品ですね。

から揚げや肉団子という脂質が少し気になるおかずが含まれていますが脂質17.2gとダイエット中でも許容範囲の脂質です。タンパク質も22.7gと十分。食物繊維も6.1gと1日の摂取目安の30％前後摂取できるバランスの取れたお弁当と言えます。

緑色が少ないとの声も聞こえてきそうですが、コンビニ弁当でここまで頑張れば十分でしょと個人的には思います。

※こちらの商品は5/17（火）販売開始です。

セブンイレブンは健康志向者やダイエッターのニーズにもこたえてくれる素晴らしいコンビニです。

時間がなくてコンビニを利用する人のために今後もこの企画は続けていきたいともいます。

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2022-05-14

おやつ改革

おはようございます！

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皆さんは、スーパーやコンビニに買い物に行ってレジで並んでいるときにレジ近くの商品をついつい購入してしまうことはありませんか？

そしてそこにあるものはお菓子やスイーツ系が多いですよね。

うーん、消費者の気持ちを分かってらっしゃる笑

昨日は「ロピア」というスーパーに買い物に行きましたが、レジ前にはこの商品が山積みに・・・

これはついつい気になって買ってしまいました笑

「チョコレートを食べてタンパク質が摂れるなんて最高じゃないか！！」

という気持ちになる人が多いということでしょうか笑

気になる栄養成分は・・・

（みんな気になりませんか？笑）

上のように個包装されている1袋当たり

タンパク質3.6g

脂質5.3g

糖質8.1g

エネルギー95kcal

1袋でやめておけばカロリーも高くなく、ついでにタンパク質も若干摂れるといった感じでしょうか。

とはいえ、ダイエット中でも甘いものを食べたい、チョコレートを食べたいという方は少なくないのではないでしょうか？

（経験上、まあまあいらっしゃる気がします。）

そういう人の願いをかなえていると言える商品ですね。

ちなみに、こういう時に私がよく比較するチョコレート商品のこちらの場合・・・

1箱すべて食べると408kcal、うちタンパク質は6.4gしか入っていません。

上のショコラプロテインは2袋食べて190kcal、タンパク質は7.2g

ショコラプロテインのほうが低カロリーで多くタンパク質を摂取することができます！

「いやいや、ショコラプロテイン1袋とアルフォート1箱だと量が違うから単純比較するのはずるいでしょ～」

という声が聞こえてきそうです。

でも、アルフォートって箱空けて途中でやめられますか？笑

（やめられる人、すみません）

どちらにせよ、同じカロリーでもタンパク質が多いのでダイエットに有利なことは間違いありません。

そして、肝心のお味のほうは・・・

うん、おいしくいただけるチョコレートでした。

（食レポ下手ですみません笑）

決して主要なタンパク質の補給源として食べるものではありませんが・・・

脂質、糖質を抑えてたんぱく質を摂取しようとする風潮はとてもいいことと思います。

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