胸トレ、腕トレ、体幹！腕立て伏せは万能過ぎる
おはようございます！自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです！
今日は3日連続トレーニング解説、腕立て伏せ(プッシュアップ)をお送りします💪
腕立て伏せと言うと、その名の通り腕のトレーニングと思われがちですが…
手と足で身体を支えながら行うので体幹トレーニングとしても優秀です✨
また、今日紹介するやり方だと胸の筋肉が大きく関わってくるので胸板を厚くしたり鎖骨周り、デコルテラインを整える効果も期待できます😆
決して楽なトレーニングではないですがその分見返りも大きいですよ😝
では、やる前に胸の筋肉の位置だけ確認しておきましょう
大胸筋はこんなに大きな筋肉なんですね💪今回の腕立て伏せでは比較的鎖骨付近の使用感が大きく出るので意識していきましょう。
腕立て伏せは手幅によってメインで使う筋肉を変えることができます。今回は胸の筋肉をメインで使いたいのこの手幅になるようにしていきましょう。
こちらも胸の筋肉を最大限に使うためです。後半疲れてくると手の位置が上にズレやすいのでご注意を。
一直線に保つことで体幹の姿勢が安定し肩関節の動きをスムーズにすることができます。体幹を安定させて四肢をスムーズに動かす、とても実用的で優れた体幹トレーニングと言えるでしょう。
腕立て伏せをお客様にご案内したときにこの手と手の間に下ろすというやり方が初耳という方がほとんどです。腕立て苦手じゃないと思ってた人でも10回くらいでもすごく胸の筋肉を使う感じが出てくるのではないでしょうか？
腕立て伏せに限らず、腕で何かを押す種目は手の付け根で押す習慣をつけておくと手首を痛めにくくなります。
胸の筋肉はこんな漢字で脇を広げると大きく使われるので胸を鍛えたいときはこのようにやりましょう。
実際のところ、女性はもちろん男性でも今回紹介したフォームで膝を伸ばして10回できないという方は珍しくありません。胸のトレーニングという観点であれば膝を付いても正しいフォーム、可動域に拘るべきなので膝を伸ばして10回が難しい方はフォームが崩れてきた時点で膝を付き、合計10回もしくは膝を付いて正しく反復出来なくなるまでやるようにしましょう。
ほとんどの方が行う腕立て伏せのあるあるエラーです。スポーツクラブ勤務時代筋トレのレッスンを担当していましたが、何も言わないとほぼ全員こうします笑
これらも同様に、胸への刺激が小さくなったり体幹トレーニングとしても不十分になります。自分だとなかなかわからないので人に見てもらうのがいいかもしれません。
以上、腕立て伏せの紹介でした✨
正直言うと、腕立て伏せが好きではなく嫌いなトレーニングTop3に入るほどです笑
しかし、題名の通り腕トレ+胸トレ+体幹トレが同時にでき時短にも繋がるし見た目もパフォーマンスも変わる優れものです😆
だからキツイんだと自分に言い聞かせてやりましょう笑
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