筋肉をつけるための重さと回数は?8〜12回って本当?
おはようございます!自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです!
今日も雑談なしからスタート!
最近真面目モードか?笑
本日は、筋肉をつけるためのトレーニングの重さと回数、その他意識すべきことについてです!
そもそも、筋肉をつけるとどういうお得があるんでしょうか?
「見栄えが良くなる」はもちろんとして…
体脂肪を減らしたい人やシェイプアップしたい人も適度に筋肉がついていたほうがいいのです!
理由は…
- 筋肉が多い人のほうが1日の代謝量が増加する傾向にある。筋肉が1kg増えることで1日50kcal消費しやすくなるが、これは年間で体脂肪2.5kg分に相当するのでけっこう大きい
- 筋肉から出る物質がが太りにくい身体を作る。たとえば筋肉から分泌されるホルモンのインターロイキン6は糖質と脂質の代謝の改善に作用し太りにくくなる
- 筋肉がある人のほうが疲れにくいので日常生活が活動的になる傾向が高い。そうするとトレーニングだけではなく日常生活の消費エネルギーも改善されるので太りにくくなる。
というように、ダイエットしたい人やダイエットしたあとにリバウンドしたくない人にとって筋肉は欠かせないものなのです。
そんな筋肉ですが、ただ筋トレをしているだけではつかないのです。
どうしてでしょう?
筋肉は「ストレスに応答」することで大きくなっていくのです。
筋肉に限らず、人間の身体はストレスに対して強くなっていきます。
例えば擦り傷ができる怪我をしたとき、その怪我をした箇所がかさぶたとなり、そこから更に強い皮膚が出来上がりますよね。そして同じように擦ったとしてもつぎは擦り傷の程度が小さくなりますよね。
筋肉も同じように、筋トレのストレスがかかったときに次同じストレスがかかっても大丈夫なように成長していくのです。
なので、まずは十分なストレスが筋肉に与えられることが大切なのです。
では、どのような重さや回数で行うことで筋肉に十分なストレスが与えられるのでしょうか?
結論から言うと…正しいフォームでできる範囲内で限界まで反復すれば発達します笑
もしトレーニングの知識がある方であれば、「8〜12回」が一番発達すると思っている方もいらっしゃるかもしれません。
それはもちろん正解です。
8〜12回しかできないような高重量で行うと筋繊維の微細な損傷が起こります。これは筋肉へのストレスの中でも「物理的ストレス」と呼ばれるものです。
ちなみに高重量でもある程度の回数を行わないと筋肉が成長するほどの筋繊維の損傷には至らないので、一般的には8回はできる重さと言われています(5〜7回で発達する人ももちろんいますが)
なので8〜12回で限界を迎える重さで行うことで筋肉が大きくなると言えるでしょう。
ですが、それ以上の回数が行える重さでも筋肉が発達します。
多くの回数が行えるということは重さは軽くなっていくので筋繊維の微細な損傷には至らず物理的なストレスは与えられないはずですがどういうことでしょうか?
筋肉が成長するストレスはもう1つあるのです。
それは化学的ストレスです。
化学的ストレスとは、たくさん反復することによって筋肉が持続的に力を出し続ける結果、筋肉への血流が制限され筋肉が低酸素状態になり乳酸や水素イオンなどの代謝物が発生し動作の反復不可能になっていくのです。
化学的ストレスが与えられると筋肉がパンパンに張った状態(俗に言う「パンプアップ」)になります。
そのストレスに対しても身体はもちろん反応し筋肉は成長していきます。
このストレスを与える際は先程述べた「筋肉が持続的に力を発揮している状態」がポイントなので反復中に力が抜けないことがポイントです。
重りを下ろすときはゆっくり下ろして力が抜ける手前で止めて次の反復を行いましょう。
また、肘や膝を伸ばす系の種目(俗に言う「プレス系」種目)を行うときは肘や膝を伸ばし切る手前で止めると持続的に力を発揮しやすいです。
なので軽い重さを使って筋肉を大きくさせたい人は持続的に力を発揮し続けて反復不可能になるまで行ってみましょう!
最後に、物理的なストレスと化学的なストレス、どっちのトレーニングのほうが筋肉が発達しやすいのでしょうか?
答えは…筋肉の発達にはあまり差はないです!
なので、ストレス応答と考えると同じストレスを与え続けるより異なるストレスを与えたほうが身体にとってはストレスなので同じストレスばかりにならないように気をつければよいでしょう。
また、筋肉の発達でいうと差はないですが筋力は負荷が重いほうが向上し、筋持久力は回数が多いほうが向上します。
あと、細かいですが力こぶ(上腕二頭筋)は化学的ストレスのほうが発達し二の腕(上腕三頭筋)は物理的ストレスのほうが発達しやすいという研究もあります。
以上を参考に、筋肉に十分なストレスを与えて発達させていきましょう!
でも、反復不可能になるまで行うってキツかったり種目によっては危なかったりするので一人で行うのは不安という方もいらっしゃるかもしれません。
パーソナルトレーニングでは反復不可能になるまで行えるように皆さんをサポートいたしますのでいち早く筋肉を発達させたい人やトレーニング頑張ってるのになかなか発達しない人は是非一度パーソナルトレーニングを受けてみてください!
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