上腕二頭筋は可動域を大きく
おはようございます！自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです！
今日は昨日の二の腕の反対、力こぶの上腕二頭筋のトレーニングです💪
では、さっそく見てみましょう✨
片手で持てるものなら何でもOKです👌
動作中常に上腕二頭筋に力が入る上体を保つために、肩の真下より拳一個分程度肘を前に出しましょう。前に出しすぎると今度は肘を曲げきるときに負荷が抜けるのでこのくらいが理想です。
肘を固定しながら動作をするのが意外と難しいのがアームカールです。逆に他の部分はそんなに難しくないのでここをしっかり意識しましょう。
曲げるとき同様肘の位置を十分に意識します。上腕二頭筋の性質上可動域をしっかり取ることが効果的なトレーニングとなりますので力が入っている範囲で肘を伸ばします。
前から見たときのエラーとしては肘が肩の真下より内側に入り体幹と密着してしまうことです。そうすると上腕二頭筋の力ではなく物理的な力を借りて上げることになるため二頭筋への負荷が不十分になってしまいます。疲れてきて二頭筋の力だけでは上げられなくなったときに1～2回力を借りて行う分には追い込みのテクニックとして有効ですが、最初からそうならないように気を付けましょう。
重力に負けるとこんな感じで肘の位置が下がります。
肘の位置が上がると力こぶの盛り上がりも高くなるので力を抜かずに行える上級者のテクニックとしては有効ですが、基本は肘固定でいきましょう。
重い重量でやってる人にありがちなのがこの途中で止めるやり方です。基本はフル可動域で力を入れ続けることでしっかり二頭筋に効くのでなるべく伸ばしましょう。もちろん、バリエーションとしては有効です。
以上がアームカールのポイントです。
全体的に間違いとされるやり方も上級者のテクニックや追い込みの工夫、バリエーションとしては有効なこともありますがそれはやはり基本ができてから。
まずはこの基本のやり方を習得し、成長が止まってきたら是非バリエーションを追加してあげてください💡
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