ダイエットには定食が有利！？～外食の脂質量③～ - ヘルスリテラシーを高めよう～自由ヶ丘、川崎のパーソナルトレーナー向井ひろみ～

おはようございます！自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです！

先日より外食の脂質量の紹介に入っております。

これを知ることで少しでも食事管理の参考にしてもらえればと思います。

脂質量を知る目的は1日の脂質摂取量を厳格に管理することではありません。

なぜならば脂質の摂取元が動物であれ植物であれ、生物を摂取するのですからそこには必ず誤差が発生します。

コンビニやスーパーで食べ物を買った際に袋に書いてある食品成分表ですら（何キロカロリーあって糖質が何グラムで脂質が何グラムで・・・的なもの）は20％の誤差が認められています。そのくらいグラム単位で管理するのは不可能ということです。

とはいえ、この食品は脂質が多いのか少ないのかをざっくりでも知っておくことで脂質の摂取を気を付ける際の大きなヒントになります。

ノーガードで脂質をどんどん摂取するのとはさすがに結果に差が出ます。

あと、これは個人的にですが、おいしいものを食べたいときや家族や友人との食事を楽しむ際に過剰に気にすることは精神衛生上よくないのでお勧めできません笑

短期間で痩せたい人は話が別ですが、ダイエットを長続きさせてかつ変わった体を維持したい人は楽しむときは楽しみ、普段の食事で気を付けるくらいがちょうどいいです。

本日は外食編第3弾「大戸屋編」をお送りします。

こんかいはジャンルではなく定番の定食チェーンの主要メニューの脂質量を中心とした栄養成分表をチェックしていきます。

1品物よりも栄養バランスがとりやすいのが定食のメリットですが、摂取カロリーや脂質量に着目した場合はどうでしょうか。

1つの目安として女性は1食20g　男性は1食25gを超える脂質量の食事が続くと脂質オーバーになりやすいといえます。

これを基準に見てみましょう

大戸屋人気ランキングTOP5（参考：2021.9.3TBS系列放送「ラヴィット」/すべて白米）

f:id:hiromi-personaltraining:20220129214828p:plain — 梅おろしチキンカツ定食　出典：大戸屋ホームページ

梅おろしチキンカツ定食（第1位）・・・775kcal/脂質30.4g/タンパク質26.3g/糖質94.4g
おおとや三元豚と野菜の黒酢あん定食（第2位）・・・1045kcal/脂質39.6g/タンパク質28.5g/糖質131.8g
豚の生姜焼き定食（第3位）・・・936kcal/脂質46.9g/タンパク質23.5g/糖質91.9g
チキンかあさん煮定食（第4位）・・・849kcal/脂質28.9g/タンパク質27.5g/糖質110.5g
大戸屋風チキン南蛮定食（第5位）・・・1175kcal/脂質58.7g/タンパク質45.4g/糖質143.2g

おいしいものは脂質と糖質でできているのは定食の大戸屋さんでも同じようです笑

ダイエットは確かに一品物より定食のほうがいいのですが、その定食もおかずは選んだほうがよさそうです。

あ、もちろんおいしいランチがしたくて大戸屋さんを選んでいるなら気にしなくていいと思いますよ。

ランキングTOP5だと唯一チキン母さん煮定食が脂質の割合が30％以内と適正です。五穀米にすると摂取カロリーも50kcalほど減るのでランキング上位の中では優秀です。

梅おろしチキンカツ定食も五穀米にすると723kcalとそこまで高カロリーではありませんが脂質30.4g、脂質の割合が38％と偏りがあるため脂質の分解能力が低い人はカロリーの割に太りやすい可能性があります。（日本人は遺伝子的に脂質より糖質の分解能力が高い人のほうが多いです。あくまで傾向ですが。）

また、タンパク質量の不足はしなさそうです。

その他注目の定食（すべて白米）

f:id:hiromi-personaltraining:20220129222720p:plain — さばの炭火焼定食　出典：大戸屋ホームページ

さばの炭火焼定食・・・932kcal/脂質48.0g/タンパク質36.1g/糖質81.2g
さばの味噌煮定食・・・658kcal/脂質21.4g/タンパク質30.1g/糖質81.4g
しまほっけの炭火焼定食・・・647kcal/脂質13.5g/タンパク質45.8g/糖質80.7g
牛プルコギの彩りサラダボウル定食・・・1018kcal/脂質50.6g/タンパク質24.3g/糖質102.6g
ばくだん丼定食・・・505kcal/脂質8.5g/タンパク質19.1g/糖質85.8g

さばのような青魚の油はDHAやEPAといった良質な油を多く含み中性脂肪を減らす働きがあります。なのでさばの定食は体によさそうですが大戸屋のさばの炭火焼定食の脂質量は異常なまでに多いです。さば100gの脂質は12.1g、タンパク質は20.7gと推定される中タンパク質から脂質量を推定しても多くても25g程度と考えられるので何かの油が足されていると勘ぐってしまいます笑。事実、大戸屋さんのさばの炭火焼定食はとっても脂が乗っていて美味しいんですよ笑

そのほかの魚系の定食はやはり魚の特徴である低脂質高たんぱくを現した栄養成分表です。サバの味噌煮定食は炭火焼定食と異なりさばらしいバランスになってます笑

また、サラダボウル定食というと一見ヘルシーそうに見えますが牛プルコギの彩サラダボウル定食はプルコギなのでさすがに脂質過多です。ちなみにもう一つのサラダボウルのバジルチキンの彩サラダボウル定食もカロリーや脂質は少ないわけではないです。（多くもないですが）

名前に騙されないよう、栄養成分表を見る癖をつけましょう。

大戸屋の定食は美味しさ重視のものあり、栄養バランス重視のものありといろいろなニーズに応えてくれているという印象です。

一部定食名から聞こえは健康そうだけど高カロリー高脂質のものに気を付けていただければ、私はおススメな定食チェーンだと思います。

ちなみに私はチキン味噌カツ煮定食（五穀米）が大好きです（脂質35.3g笑）

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