重りや回数を増やすタイミング② - ヘルスリテラシーを高めよう～自由ヶ丘、川崎のパーソナルトレーナー向井ひろみ～

おはようございます！自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです！

さて、スワローズ優勝から現実に戻り今日からまたフィットネス関連の投稿を続けていこうと思います👍

先日投稿した「トレーニングの重りと回数を増やすタイミング」の慣れてきた方向けをお送りしていきます。

きっかけは、先日のレッスン中の1コマより。

「トレーニングの回数や重さ、どのタイミングで増やせばいいですか？」という質問です。

最初は10回やるのが精一杯、もしくは10回と言われながらも8回、9回しかできなかったものが10回が出来るようになってくると、果たしてこの重さでいいのだろうかという疑問が生まれますよね🤔

今日はそれにお答えしようと思います💡

あ、慣れてきた方の基準は「正しいフォームで鍛えたい筋肉を意識できるようになった」方とします。

トレーニングに慣れてきた方は、「過負荷の原則」「漸進性の原則」が基本となります。

過負荷の原則とは、「トレーニングは日常で与えられる負荷よりも強い負荷を与えることで成長していく」

漸進性の原則とは、「トレーニングの強度は徐々に高めていく必要がある」

という原則です。

2つをまとめると、「普段受けている負荷よりも強い負荷を与えないと成長しない。しかし、強すぎると身体が耐えられず怪我などの原因となるため少しずつ負荷を増やしていくべき」ということです。

なので、基本的には「指定の回数とセット数がこなせた場合は次回から少し負荷を上げる」べきだと思います。

「少し」の基準は皆さんがそれぞれ思う「少し」でOKです笑

慣れてきた人であれば大丈夫でしょう。

万一全然上がらなくなってしまった場合でも慣れてきた皆さんであれば急にフォームが崩れてしまうリスクも高くはないと思うので、身体で感じて決めることも大切です。

そして、指定の回数とセット数がこなせてすぐに負荷を上げたら次回は最初のセットはできても2セット目以降は回数が減ってしまうのではないかと心配されますよね？

基本的には、減ってしまって構いません笑

仮に筋肉をつけることが目的としましょう。(ダイエットをするために筋肉をつけてダイエットしやすい身体づくりを目指す場合も含む)

筋肉をつけたい場合は「6回～12回程度しかできない高重量で限界まで反復する」ストレスを身体に与えるやり方と「それ以上の回数を行える中重量～低重量で限界まで反復する」ストレスを身体に与えるやり方があります。

これは私の経験上ですが、筋肉をつけたい方は「10回○セット」のメニューを行っている方が多いです。

なので、10回出来る重さから重りを増やし回数が減っても6回くらい反復できれば筋肉をつけるストレスを与えられます。

仮に4回～5回なったとしても、それでも重い重さを挙げる能力はつくので次回は6回以上反復できる可能性が高いです。

(3回以下になってしまうようなら重さの上げすぎ、もしくはセット間の休憩が短すぎる可能性がありますのでそこを見直しましょう。)

スポーツクラブ社員時代に上司に言われたことがあります。

「できることやったって成長しないよ」

出来ないことにチャレンジする気持ちが、身体を変えてくれますよ😌

1人でチャレンジがなかなかできない方、ご連絡お待ちしております🙇‍♀️⤵️

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