出来るようになりたい！バックランジニーアップ
おはようございます！自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです！
本日は久々にトレーニング解説です💪
今回ご案内するトレーニングはこちら⬇️⬇️
下半身のトレーニング、バックランジニーアップです🦵
ランジに体重移動を加え難易度と強度を上げることで通常のランジより効率的なトレーニングが行えます⤴️
ちなみに、こちらの「ランジ」というトレーニングをやったことがない方はまずこちらの動画をご覧いただきランジのフォームを覚えましょう💡
ランジより優れている点は…
- ももを上げる動作が加わり、ももの付け根の筋肉がさらに使われます
- 片足になる時間が長く、バランス力が強化できます
- 体重移動が上手になります
- 瞬発力が強化できます
- ランジそのものの強度が上がります
- etc…
このように、難易度と強度が上がるとこんなに恩恵も増えます😆
トレーニングには「過負荷の原則」があるのでランジに慣れてきたらしっかりレベルアップしていきましょう😁
先ほどの通り、ランジで使う筋肉+腸腰筋というももの付け根の筋肉が主に使われます。
まずは腰幅で立ちます。ここから動作中この姿勢に戻ってくることはありません😱
片足のももをできれば床と平行くらいまで持ち上げます。
もし高く上げすぎるとバランスを崩したり姿勢が乱れてしまう方はできる範囲でOKです👌
上げた足は大きく後ろに引きます。これが近すぎると股関節を使うことが難しくなります。間違いではありませんが、慣れていない方ほど大きく後ろに引く意識で行いましょう。
特に膝が内側に入りお尻が外側に流れるとお尻の筋肉がうまく使われません。
爪先～膝～お尻が一直線になるようにしゃがみましょう。
大事なところが動画からはみ出てしまい大変申し訳ないですが、着地する足はしっかりつま先立ちすることを意識しましょう。かかとが下がってしまうと著しく動きが不安定になります。しかし、つま先着地は慣れていないと意外と難しいので苦手な方も練習していきましょう。
上下の動作と前後の動作が大きく、かつ片足立ちの時間が長いので姿勢やバランスを崩しやすいです。ということは、姿勢維持力やバランスの強化に優れているトレーニングでもあります。
使う筋肉はこのように前の足と後ろの足で異なります。もちろんまずは安定して正しく動くことを第1に意識して、慣れてきたらこれらの筋肉に力を入れられるよう意識していきましょう。
やってみると思ったより難しいですが、できるようになる過程で得るものも多いです。
是非、ランジ～バックランジニーアップは習得してください😆
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