座っている時間を減らそう～運動強度の話④～
おはようございます！
日本人のヘルスリテラシーを高めることが目的のパーソナルトレーナー、向井ひろみです！
土曜日に、どういう運動をすると効果的にダイエットができるかという話をしました。
消費カロリー増の観点からどの運動がダイエットに効果的かは
- 行う運動の運動強度
- その時間はもともと何をしていたのか、そしてその運動強度
により異なるので、自分のケースに照らし合わせてみましょう。
という話でしたね。
そこで大切になってくるのが「運動強度（メッツ）」という指数でした。
日々の活動や運動の強度を数値化したものです。
日常生活や運動でこの数値を上げていくことによって消費カロリーが増えていきます。
土曜日の記事をご覧でない方はご覧いただくと本日の記事の内容が生きてくるのでご覧ください。
hiromi-personaltraining.hatenablog.com
それを踏まえ、昨日よりどのような運動、活動がどれくらいのメッツかを見ていっております。
昨日は有酸素運動（と言われているもの）以外の運動を見ました。
本日は日常生活の運動強度を見ていきましょう
日常生活の運動強度
（安静時は1メッツ）
- 座っている 1.5メッツ
- 立っている 1.8メッツ
- 料理 2メッツ
- 洗濯 2メッツ
- 子どもを抱えながら立つ 2メッツ
- 洗車 2メッツ
- 子どもと軽く遊ぶ 2.2メッツ
- 子どもと立って遊ぶ 2.8メッツ
- 電動アシスト付自転車に乗る 3メッツ
- 掃き掃除 3.3メッツ
- 掃除機がけ 3.3メッツ
- 階段を下りる 3.5メッツ
- 床磨き 3.5メッツ
- 風呂掃除 3.5メッツ
- 草むしり 3.5メッツ
- 階段を上る 4メッツ
- 動物の散歩 3～4メッツ
- 介護 4メッツ
- 農作業 4.3メッツ～7.8メッツ
- 子どもと活発に遊ぶ 5.8メッツ
色々挙げるときりがないのでこの辺にしておきます。
昨日紹介したその他の運動と同様、動きのスピードや持っているものの重さなど具体的な指標がないのでこれらのメッツはあくまで参考にしてください。
日常生活での消費カロリーを上げるにはいかにして「1メッツ」の時間を減らすことが鍵になります。
（睡眠や食後など必要な安静は除く）
例えば、1日に8時間の睡眠と食事30分、食後平均30分安静にしたとすると、残りの時間は少なく見積もって約12時間あります。
以上を踏まえて、以下の実際にありそうなパターンを例に考察していきましょう
①14時間中8時間デスクワーク（+1時間休憩）、家で食事食後以外で1時間座り、通勤など残りの2時間の活動が平均2.5メッツの強度の場合
3.5×1.5（メッツ）×60（分）×10（時間）×60（kg）×0.005＝945kcal
3.5×2.5（メッツ）×60（分）×2（時間）×60（kg）×0.005＝315kcal
945+315＝1260kcal
これはあるあるのパターンかと思います。
②14時間中8時間デスクワーク（+1時間休憩）、家で30分ゴロゴロ、30分筋トレ（6.5メッツ）、通勤など残りの2時間の活動が平均2.5メッツの強度の場合
3.5×1.5（メッツ）×60（分）×9.5（時間）×60（kg）×0.005＝897.5kcal
3.5×2.5（メッツ）×60（分）×2（時間）×60（kg）×0.005＝315kcal
3.5×6.5（メッツ）×30（分）×60（kg）×0.005＝204.7kcal
897.5+315+204.7＝1417.2kcal
30分高強度の運動をするとデスクワークで運動していない人と比較して1日約190kcalの差が生まれます。
③デスクワークの人が週末ゴロゴロせずに1日家事をしたりスポーツをしたりして睡眠と食事、夜の団らん2時間以外の10時間は平均2.5メッツ以上の活動をした場合
3.5×1.5（メッツ）×60（分）×2（時間）×60（kg）×0.005＝189kcal
3.5×2.5（メッツ）×60（分）×10（時間）×60（kg）×0.005＝1575kcal
189+1575＝1764kcal
以上3パターンを考えてみました。まとめると
①デスクワーク、通勤2時間、その他活動なし・・・1260kcal
②デスクワーク、通勤2時間、30分筋トレ・・・1417kcal
③週末10時間座っていない時間を作る・・・1764kcal
※睡眠時の消費カロリーを除く
というように座り時間が長いと消費カロリーは減り、意識的に立ったり動いたりしている場合との消費カロリーの差は約500kcalにものぼります。
これは週末意識するだけでも月で体脂肪0.5kgの差、年間約5～6kgの差にもなります。
週末片方だけでも年間3kgの差が出るのです。
ダイエットを成功させるには食事やダイエットのための運動もさることながら、いかに「活動していない時間」を減らすことが大切かがお分かりいただけたかと思います。
逆に「活動していない時間」が少し増えるだけでも積み重なると恐ろしいですね。
さあ、今座っている人は立つ、動くことから始めてみましょう！
明日は消費カロリー計算及びメッツを一覧で見れる保存版をお送りします。
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