筋肉は筋トレをすればつくの？② - ヘルスリテラシーを高めよう～自由ヶ丘、川崎のパーソナルトレーナー向井ひろみ～

おはようございます！

日本人のヘルスリテラシーを高めることが目的のパーソナルトレーナー、向井ひろみです！

昨日は「筋肉はどうやったら増えるでしょう？」という質問を投げかけさせていただきました。

筋トレはあくまで筋肉を増やすためのシグナルを身体から発生させるに過ぎず、そのシグナルが発生しているときに筋肉の材料が体に満たされている必要がある
その材料の1つが「タンパク質」であり、その摂取量は食事制限をしている人は特に不足しがち

というお話をさせていただきました。

本日は「タンパク質量は満たされているのに筋肉が増えない、減ってしまう」という場合はどうすればいいかをお話します。

タンパク質量を満たした次には「糖質の摂取量と摂取タイミング」を気にしてみてください。

糖質は「太るもの」という認識がもしかしたら皆様の中にもあるかもしれません。

まず最初にお伝えしたいのは「糖質＝太るもの」ではなく「糖質＝気にしないと過剰に摂取しやすいもの」ということです。

基本的に三大栄養素と呼ばれし「糖質」「脂質」「タンパク質」はそれぞれがカロリーを持ち、それぞれ過剰に摂取すると太るし不足すると体にとって必要なものが失われます。

ただ、一般的にタンパク質よりも糖質や脂質のほうが摂取しやすい状況にあるので、過剰摂取になっている人が多くそれが原因で太る方も多いです。

そして、糖質を制限すると一時的に体重が減りやすいです。

身体の中に取り込まれた糖質は水分を溜め込む性質を持っているといわれています。

そのため糖質を減らすと体重が減りやすいことから「糖質を摂るせいで体重が増える」という感覚になりやすいのだと思われます。

脂質も糖質同様ノーガードだと過剰摂取になり太ってしまいやすいですが、糖質のほうが忌み嫌われている傾向にあるのは多くのお客様とお話させていただいた経験上このせいではないかと私は思います。

話を「糖質の摂取量と摂取タイミングが大切」に戻します。

その理由は、糖質により体内のエネルギーが満たされるとタンパク質の分解を抑制してくれるからです。

本来タンパク質は筋肉など体を構成するものの材料としての役割があります。

しかし、体内のエネルギーが不足してしまうとそのたんぱく質がエネルギー源として使われてしまうのです。

つまり、タンパク質の摂取量を確保していても糖質が不足してしまったらせっかく摂取したたんぱく質が「思てたんと違ーう！！」働きをしてしまうのです。

故に、適度な糖質の摂取は筋肉量の確保につながるのです。

適度な糖質量は人によって違うのですが

1日の摂取エネルギーの50％～65％は糖質で摂取することが目安と厚生労働省の定めあり
ダイエットをする人は目標体重×30kcal程度が1日の摂取カロリーの目安になる
1日の摂取カロリー（kcal）×50～65％＝糖質から摂取するカロリー（kcal）
糖質から摂取するカロリー（kcal）÷4＝糖質の摂取量（g）

計算めんどくさいですが、慣れとくと役立つのでやってみてください。

次に、摂取のタイミングです。

まず、トレーニングをする人はトレーニング前とトレーニング後は体重1kgあたり0.2g～0.5gの糖質摂取がおススメです。

体重60kgの方は12～30g

カロリーにすると48～120kcal

間食として考えると前後に摂ったとしてもそこまで多くないですね。（トレーニングでエネルギーも消費しますし）

また、朝は肝臓のグリコーゲンが枯渇しているので朝食で糖質をとっても太りづらいと言われています。

一方、夜はその後活動しないことが多いので糖質が余り脂肪に変わりやすいです。

「朝めっちゃ糖質食べろ」「夜は食べるな」という訳ではありません。

割合を朝のほうに寄せてもらえると良い、ということですね。

（一方、朝は空腹のためいきなり糖質からドカ食いすると血糖値が急上昇し脂肪として溜め込みやすい、とも言われています。理屈としては正しいですが総摂取カロリーをコントロールできていれば増える元が少ないのでそこまでみんな脂肪になるかと言われると疑問です。もし気になる人は野菜やたんぱく質食品から食べるようにしてみてください。）

筋肉量をキープした身体でいるためには糖質も大切ということがお分かりいただけましたでしょうか？

それでもうまくいかない場合は、個別性の原則にのっとり皆様の状況に応じてアドバイスさせていただきますのでお気軽にご質問ください。

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