10km走って速い球は打てない～トレーニングの原則④～ - ヘルスリテラシーを高めよう～自由ヶ丘、川崎のパーソナルトレーナー向井ひろみ～

おはようございます！自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです！

新連載「トレーニングの原則」は3日連続、4回目を迎えます✨

トレーニングの原則とは、皆さんのトレーニングの効果を出すために意識すべき原則が7つ挙げられています💪

本やネットに出ている効果的なトレーニングのやり方なども、全てこの「トレーニングの原則」に則っています(はずです笑)

しかし、本やネットの情報は皆さんがイメージしやすいようにあえて具体的になっています📚️💻️

具体的であればあるほど、それが「あなたにとって」効果的かどうかから外れていく可能性もあるのです💦

それはそうですよね、たくさんの人がその本やネットの情報を目にする可能性があるのに、効果的なやり方が1通りしかないわけないですよね😅

そんなときに、「あなたにとって」「自分にとって」最良なやり方がは何かを考える拠り所となるのがこの「トレーニングの原則」なのです💡

今あなたがトレーニングの効果が出ていないとき、このトレーニングの原則に当てはまっているかどうかを一度見て、確認してもらい、それがヒントになれば嬉しく思います😌

特異性の原則

「トレーニング効果はトレーニングしたようにしか高まらない」ということです。

これにはいろいろな例があります。

まず「当たり前だろ」っと突っ込みを受けそうな話ですが胸の筋肉をつけたいのに胸の筋肉を使わないスクワットをやっても胸の筋肉はつきません。

さすがに非現実的な例ですよね。

「Is this a pen?」「No,It is an apple」っていう英語の例文くらい非現実的です。

また、同じ動作でもやり方によって目的に対して効果的か否かが変わってきます。

例えば、下半身のパワー(力×スピード)をつけたいのにゆっくり長く走るジョギングをしても基本的には効果は今一つです。これが短距離ダッシュであれば身に付きます。この2つは同じ「走る」という動作でも「走り方」によって効果が変わってくる例です。

学生のときに監督から「林試(林試の森公園…グラウンド練習ができないときにトレーニングで使っていた公園)を走って速い球を打とう」と意気込んで仰ってくださってましたが、今思うと特異性の原則から外れています笑(例に出してすみません…いつの学生のときかは伏せておきます笑)

…ここまでは言われなくても何気なくできているのではないでしょうか？

意識してほしいのはここからです。

自分にとって必要な能力を細かく分析し、それに対して負荷、スピード、方向、運動時間などベストなやり方に拘ることで特異性の原則に則ったトレーニングと言えます。

例えば、以下の持久力を必要とするスポーツで

野球のピッチャー
テニスプレイヤー
マラソンランナー

この3つは全て持久力を必要とするイメージがあると思いますが、それぞれ異なるか簡単に分析していきましょう。

まず野球のピッチャーは爆発的な動き(ピッチング動作)を合間を開けながら100～200回反復します。また、ある程度自分の間合いで投げられるので息が上がったら呼吸を整えることができます。故に必要な持久力は弱い動作を持続的に行う能力より爆発的な動作を全身を使って行い続ける持久力です。ゆえに強くて速い運動と休息を繰り返すようなインターバルトレーニングが有効と言えそうです。

次にテニスプレイヤーですが、こちらはプレー時間も長くかつプレーは速いという持久力とスピード両方が求められます。そしてそのプレースタイルは素早く動いて止まってまた素早く動くというアクセル→ブレーキ→アクセルの繰り返しとなるので同じインターバルトレーニングとしてもいろいろな方向を意識するといいかもしれません。例えばタバタトレーニング(20秒全力、10秒休息)をやるとしても同じ動きのその場もも上げをやるより切り返し動作のある反復横跳びのほうがより競技特性に合ってると言えるでしょう。

最後にマラソンランナーです。

こちらは当然ゆっくり長く走る力が必要になるので出場するレースに合わせた距離のランニングが必要になってきます。

マラソンだとスピード練習は要らないイメージがあるかもしれませんが、速く走る練習をすることで地面の力を推進力に換えより効率的に走れるようになり、また酸素供給力を高めることで息が上がりづらくなるので意外とスピード練習もパフォーマンスを上げるために必要なのです。

以上、例の紹介でした。

特異性の原則をしっかり突き詰めて自分のパフォーマンスを効率的に上げられるよう考えられるようになるといいですね。

ただ、一見そのスポーツに不必要な能力かもしれないものも弱すぎると身体のバランスを崩し怪我や体調不良につながることもあるので、0:100の考え方にならないようにお気をつけくださいませ😫

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