体力アップのための有酸素運動の時間 - ヘルスリテラシーを高めよう～自由ヶ丘、川崎のパーソナルトレーナー向井ひろみ～

おはようございます！自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです！

本日のテーマはこちら↓↓

（instagramでも取り扱ったので、せっかくなので画像付きで笑）

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皆さんは有酸素運動の時間はどのように決めていますか？

ネットで情報を探してみると、15分～20分程度というように時間を明示しているものもあれば

続けられる範囲で、というように継続を前提として具体的な時間設定は委ねているものもあります。

私も後者の「続けられる範囲」という継続を前提とした上で少し具体的な話が出来ればと思います。

まず、自転車でもウォーキングでもジョギングでも水泳でも手段はなんでも構いません。それらを、

・少し息は弾むけど

・隣の人と話はできる

というペースで行いましょう。

そのペースで行い、「少しきついけどきつすぎはしないな」と感じる範囲で行える時間を測定します。

その時間に+2～5分加えた時間があなたが体力アップのために行う有酸素運動の目安時間です。

このことは、トレーニングの原則の
・過負荷の原則
・漸進性の原則
・個別性の原則
に基づいています。

過負荷の原則は
トレーニングは日常自分にかかっている負荷よりも強い負荷を与える必要がある

漸進性の原則は
トレーニングの負荷は徐々に高めていく必要がある

個別性の原則は
体力などトレーニングの強度は個別の要素を踏まえる必要がある

これらを踏まえて有酸素運動の時間の設定が出来れば効果的に体力アップをすることができます。

ただし、これはあくまで体力をアップするための最適解です。
継続するためには
・日常生活に時間的に無理なく組み込めるか
・精神的にきつすぎないか
を踏まえる必要もあります。

仮に強度を下げたり時間を短くしたとしても、50%や80%の効果は得られます。
やらないと0%、いややらないと体力は落ちるのでマイナスです。

最適解は知っておくとして、それを踏まえて自分で続けられるように時間を設定していきましょう。

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