魚は煮ると焼くで変わる？～食品別脂質量の目安③～
おはようございます！自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです！
★★ここから見出し「魚介類」までは昨日の記事と同様のことが書かれています。昨日の記事を読んでくださった方はそこまで読み飛ばしてくださいませ★★
昨日からは何日かかけて「あの食品にはどのくらいの脂質量が含まれているの？」という知識が少しでも増えればと思い、いろいろな食品の脂質量をまとめて紹介していきます。
ただ、脂質量を知る目的は1日の脂質摂取量を厳格に管理することではありません。
なぜならば脂質の摂取元が動物であれ植物であれ、生物を摂取するのですからそこには必ず誤差が発生します。
コンビニやスーパーで食べ物を買った際に袋に書いてある食品成分表ですら（何キロカロリーあって糖質が何グラムで脂質が何グラムで・・・的なもの）は20％の誤差が認められています。そのくらいグラム単位で管理するのは不可能ということです。
とはいえ、この食品は脂質が多いのか少ないのかをざっくりでも知っておくことで脂質の摂取を気を付ける際の大きなヒントになります。
ノーガードで脂質をどんどん摂取するのとはさすがに結果に差が出ます。
あと、これは個人的にですが、おいしいものを食べたいときや家族や友人との食事を楽しむ際に過剰に気にすることは精神衛生上よくないのでお勧めできません笑
短期間で痩せたい人は話が別ですが、ダイエットを長続きさせてかつ変わった体を維持したい人は楽しむときは楽しみ、普段の食事で気を付けるくらいがちょうどいいです。
前置きはこんな感じにして、今日は主要な「魚」の脂質量を紹介します。
肉は「グラム」単位がわかりやすいので100g当たりの脂質量を紹介します。
また、重要なたんぱく源ということで摂取できるたんぱく質も併せて紹介します。
（参考までに、通常1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり1g、筋肉をつけたい人やダイエットを頑張りたい人は体重1kgあたり2gです）
1日の摂取カロリーに占めるタンパク質の摂取目標は13～20％、脂質の摂取目標は20～30％です。
ここから向井が独自にこれらの食品を
- 低脂質高たんぱくのダイエット向け食品（タンパク質が脂質の2倍以上）
- 脂質とたんぱく質のバランスが比較的良い食品（タンパク質が脂質の1倍～2倍）
- 食を楽しむと割り切って食べる食品（脂質のほうがタンパク質より多い）※ダイエット向きではない、とは表現しません笑
に色分けをするのでグラム数を覚えるのは大変と思う方はこちらも参考にしてください。
参考元はこちらのサイトです
簡単！栄養andカロリー計算 -無料でカンタン栄養計算・カロリー計算- (eiyoukeisan.com)
魚介類（焼き魚/煮魚）
焼き魚
- あじ（1尾100g）・・・脂質5.0g/タンパク質27.5g
- いわし（1尾150gを50％廃棄して可食部75g）・・・脂質10.5g/タンパク質19.4g
- しろ鮭（1切100g）・・・脂質4.1g/タンパク質22.3g
- 銀鮭（1切100g）・・・脂質12.8g/タンパク質19.6g
- 紅鮭（1切100g）・・・脂質4.5g/タンパク質22.5g
- さば（1切100g）・・・脂質12.1g/タンパク質20.7g
- さんま（1尾150gを30％廃棄して可食部120g）・・・脂質24.7g/タンパク質29.9g
- ししゃも（1尾20g）・・・脂質2.3g/タンパク質3.1g
- たい（可食部75g）・・・脂質10.9g/タンパク質17.9g
- ほっけ（1尾300gを40％廃棄して可食部180g）・・・脂質12.4g/タンパク質33.8g
魚は肉と比較して高たんぱくのわりに低脂質のものが多いです。少し脂質が多めかな...って思うものでもバランスは十分に取れているといえます。
また、魚の脂質は常温で液体で臓器に癒着しにくく、かつ青魚に含まれるDHAやEPAを呼ばれる脂質は中性脂肪を減らす働きもあります。1日に摂取する脂質の範囲で魚の油の割合が増えるとより健康的と言えそうです。（もちろん摂り過ぎは注意。）
あとはグリルで焼くことによって油が少々落ちることで同じ魚で同じ量でも煮魚より脂質の割合が下がります。煮魚は煮魚でおいしいのですがダイエット中で調理法に拘りがない人は焼き魚のほうがおススメです。（かといって週1～2煮魚食べたところで太らないのでご安心ください。）
煮魚
- ぶり（1枚100g）・・・脂質17.6g/タンパク質22.1g
- かれい（1尾200gを50％廃棄して可食部100g）・・・脂質1.3g/タンパク質20.3g
- いわし（1尾150gを50％廃棄して可食部75g）・・・脂質10.4g/タンパク質15.5g
- たい（可食部75g）・・・脂質12.8g/タンパク質19.6g
- きんめだい（1切100g）・・・脂質9.0g/タンパク質18.5g
- さば（1切100g）・・・脂質12.1g/タンパク質21.4g
焼き魚の項とかぶりますが、煮魚は油が落ちない分若干脂質の割合が上がります（それでも若干なのでダイエット中の煮魚を否定するものでは全くございません。）
一部同じ種類の魚かつ同じ量でタンパク質が減っているものもありますが、煮ることによってタンパク質量が低下するわけではなく、脂質の割合が増えるため数値上そのように見えます。ここで数学的な話は控えたいので納得いかない方は個人的に連絡ください笑
魚は長くなったので2日に分けました。
次回は「寿司/刺身編」をお送りいたします！
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