ヘルスリテラシーを高めよう~自由ヶ丘、川崎のパーソナルトレーナー 向井ひろみ~

健康に関する正しい情報を入手し、理解して活用する能力を高める手助けをします

やはり鶏肉は優秀~食品別脂質量の目安②~

おはようございます!自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです!

 

★★ここから見出し「鶏肉」までは昨日の記事と同様のことが書かれています。昨日の記事を読んでくださった方はそこまで読み飛ばしてくださいませ★★

 

昨日からは何日かかけて「あの食品にはどのくらいの脂質量が含まれているの?」という知識が少しでも増えればと思い、いろいろな食品の脂質量をまとめて紹介していきます。

 

ただ、脂質量を知る目的は1日の脂質摂取量を厳格に管理することではありません。

なぜならば脂質の摂取元が動物であれ植物であれ、生物を摂取するのですからそこには必ず誤差が発生します。

コンビニやスーパーで食べ物を買った際に袋に書いてある食品成分表ですら(何キロカロリーあって糖質が何グラムで脂質が何グラムで・・・的なもの)は20%の誤差が認められています。そのくらいグラム単位で管理するのは不可能ということです。

 

とはいえ、この食品は脂質が多いのか少ないのかをざっくりでも知っておくことで脂質の摂取を気を付ける際の大きなヒントになります。

ノーガードで脂質をどんどん摂取するのとはさすがに結果に差が出ます。

 

あと、これは個人的にですが、おいしいものを食べたいときや家族や友人との食事を楽しむ際に過剰に気にすることは精神衛生上よくないのでお勧めできません笑

短期間で痩せたい人は話が別ですが、ダイエットを長続きさせてかつ変わった体を維持したい人は楽しむときは楽しみ、普段の食事で気を付けるくらいがちょうどいいです。

 

前置きはこんな感じにして、今日は主要な「肉」の脂質量を紹介します。

肉は「グラム」単位がわかりやすいので100g当たりの脂質量を紹介します。

 

また、重要なたんぱく源ということで摂取できるたんぱく質も併せて紹介します。

(参考までに、通常1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり1g、筋肉をつけたい人やダイエットを頑張りたい人は体重1kgあたり2gです)

1日の摂取カロリーに占めるタンパク質の摂取目標は13~20%、脂質の摂取目標は20~30%です。

ここから向井が独自にこれらの食品を

  • 低脂質高たんぱくのダイエット向け食品(タンパク質が脂質の2倍以上)
  • 脂質とたんぱく質のバランスが比較的良い食品(タンパク質が脂質の1倍~2倍)
  • 食を楽しむと割り切って食べる食品(脂質のほうがタンパク質より多い)※ダイエット向きではない、とは表現しません笑

に色分けをするのでグラム数を覚えるのは大変と思う方はこちらも参考にしてください。

 

参考元はこちらのサイトです

簡単!栄養andカロリー計算 -無料でカンタン栄養計算・カロリー計算- (eiyoukeisan.com)

 

鶏肉(100gあたり)

  • むね(皮付き)・・・脂質11.6g/タンパク質19.5g
  • むね(皮なし)・・・脂質1.5g/タンパク質22.3g
  • もも(皮付き)・・・脂質14.0g/タンパク質16.2g
  • もも(皮なし)・・・脂質3.9g/タンパク質18.8g
  • ささみ・・・脂質0.8g/タンパク質23.0g
  • ひき肉・・・脂質8.3g/タンパク質20.9g

鶏肉は肉の中でも低脂質なものが多く、ダイエット時のたんぱく源として優秀です。ささみや鶏むね肉に注目が集まりがちですが、一般の方がのんびりダイエットをする分には最初はもも肉でも十分と言えそうです。鶏皮ばかり食べなければ問題ないでしょう。

 

加工肉(100gあたり)

  • ソーセージ・・・脂質28.5g/タンパク質13.2g
  • ロースハム・・・脂質13.9g/タンパク質16.5g
  • ボンレスハム・・・脂質4.0g/タンパク質18.7g
  • 生ハム・・・脂質16.6g/タンパク質24g
  • 焼豚・・・脂質8.2g/タンパク質19.4g
  • ベーコン・・・脂質39.1g/タンパク質12.9g

加工肉は種類によりけりなので総じての感想は特にないです。

ソーセージとベーコンは朝の食卓に並ぶ機会もあるかとおもいますが、たんぱく源として期待しすぎないほうがいいでしょう。

私はソーセージが好きなので朝食べるとテンション上がるから食べてます笑

 

卵(Mサイズ1個あたり)

  • 生卵・・・脂質5.2g/タンパク質6.2g
  • ゆで卵・・・脂質5.0g/タンパク質6.5g
  • 卵黄・・・脂質5.7g/タンパク質2.8g
  • 卵白・・・脂質0g/タンパク質3.4g

卵黄の脂質が全卵より多い謎はさておき笑

たまごはたんぱく質を多く含む食品というよりかは多くの栄養素をバランスよく含む食品と考えるべきです。(ビタミンCと食物繊維以外すべて含まれています)

特に卵黄に多くの栄養素が含まれているため、脂質が多いからと言って卵黄を取り除くことはおすすめいたしません(ゆえに卵黄は脂質のほうが多いですが赤表記ではなくバランスが取れた食品を表す黒表記としています。)

とはいえ、卵でタンパク質の多くを確保すると脂質過多になりやすいので、脂質摂取量がオーバーしないように卵を摂取したいところです(体重によりますが1日あたり1~2個くらいが現実的かと)

 

次回は魚編をお送りします(明日とは限りません・・・)

 

 

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