ラーメンってそんなにダイエットに悪いの？～外食の脂質量④～

おはようございます！自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです！

先日より外食の脂質量の紹介に入っております。

これを知ることで少しでも食事管理の参考にしてもらえればと思います。

脂質量を知る目的は1日の脂質摂取量を厳格に管理することではありません。

なぜならば脂質の摂取元が動物であれ植物であれ、生物を摂取するのですからそこには必ず誤差が発生します。

コンビニやスーパーで食べ物を買った際に袋に書いてある食品成分表ですら（何キロカロリーあって糖質が何グラムで脂質が何グラムで・・・的なもの）は20％の誤差が認められています。そのくらいグラム単位で管理するのは不可能ということです。

とはいえ、この食品は脂質が多いのか少ないのかをざっくりでも知っておくことで脂質の摂取を気を付ける際の大きなヒントになります。

ノーガードで脂質をどんどん摂取するのとはさすがに結果に差が出ます。

あと、これは個人的にですが、おいしいものを食べたいときや家族や友人との食事を楽しむ際に過剰に気にすることは精神衛生上よくないのでお勧めできません笑

短期間で痩せたい人は話が別ですが、ダイエットを長続きさせてかつ変わった体を維持したい人は楽しむときは楽しみ、普段の食事で気を付けるくらいがちょうどいいです。

本日は外食編第4弾「ラーメン編」をお送りします。

ラーメン店はかなり多く平均的なものを出すのは難しいので、「簡単！栄養カロリー計算検索」を参考に出させていただきます

ラーメンはダイエットする人にはネガティブな印象がありますが、栄養成分比などを知っておくことで上手に付き合うことができます。

1つの目安として女性は1食20g　男性は1食25gを超える脂質量の食事が続くと脂質オーバーになりやすいといえます。

これを基準に見てみましょう

ラーメン味別比較

• とんこつ・・・455kcal/脂質11.4g/タンパク質21.6g/糖質73.4g
• みそ・・・565kcal/脂質13.5g/タンパク質25.5g/糖質81.9g
• しょうゆ・・・494kcal/脂質10.9g/タンパク質22.5g/糖質72.8g
• しお・・・483.0kcal/脂質10.9g/タンパク質21.4g/糖質71.6g

まず、ラーメン1杯のカロリーてそこまで高くないことをお伝えしたいです。確かにラーメン二郎など脂質の多いラーメンのスープまで完食したり脂身の多い部位を使用したチャーシューを入れると脂質がオーバーしますし、麺を大盛りにしたりチャーハンやライスつけたりすると糖質がオーバーしますがごく普通にラーメンだけ食べてスープも半分くらいにしておけばそれでカロリーがオーバーするリスクは低いと言えそうです。

問題はトッピングによってはビタミンやミネラル、タンパク質が著しく不足するということです。私は基本ラーメン店に行くときは普通盛りのトッピング「全部のせ」を選びます。トッピングの種類が増えると言うことは摂取する食品の品目数が増え栄養バランスが少しでも整います。以下にオススメのトッピングを載せるので是非参考にしてください。

オススメトッピング

味玉

たまごは数多くの栄養素を含む完全栄養食品と言われています。脂質は6g含まれますがラーメンだけ食べることによる栄養の偏りを防いでくれます。

わかめ

わかめは水溶性食物繊維を多く含み、先に摂取することで後から摂取した糖を吸着し糖が小腸から吸収されるスピードを遅らせ血糖値の上昇を緩やかにします。そうすることで脂肪の合成を促進するインスリンの過剰分泌が抑制されます。

野菜(ほうれん草)

野菜は様々な栄養素を含むのでラーメンだけ食べることによる栄養の偏りを防いでくれます。また、特にほうれん草などからカリウムを摂取することでナトリウムを排泄してくれる働きが期待できます。ラーメンは塩分が多く高血圧などの生活習慣病のリスクも否定できないのでそうしたリスクを下げるために野菜類をトッピングしましょう。

今日お伝えしたかったことは

• ラーメン自体のカロリーはそこまで多くない(店による)。スープを全部のまなければある程度カロリーを抑えることができる。カロリーベースで言うとファストフード店でのポテトセットや牛丼チェーン店、揚げ物系の定食のほうがだいぶ高い
• ラーメンの問題点は栄養に偏りがあることと塩分が多いこと。これらは上記同様スープを飲む量を調整することとトッピングの種類を豊富にすることで改善ができる

です。

ラーメンの栄養成分を知っておけば、ダイエット中でも過剰に恐れるものではなさそうです。

美味しいものを適度に食べて、幸せなダイエットライフを送りましょう👍