牛乳と豆乳論争～食品別脂質量の目安⑤～ - ヘルスリテラシーを高めよう～自由ヶ丘、川崎のパーソナルトレーナー向井ひろみ～

おはようございます！自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです！

★★ここから見出し「乳製品」までは昨日の記事と同様のことが書かれています。昨日の記事を読んでくださった方はそこまで読み飛ばしてくださいませ★★

先日より何日かかけて「あの食品にはどのくらいの脂質量が含まれているの？」という知識が少しでも増えればと思い、いろいろな食品の脂質量をまとめて紹介していきます。

ただ、脂質量を知る目的は1日の脂質摂取量を厳格に管理することではありません。

なぜならば脂質の摂取元が動物であれ植物であれ、生物を摂取するのですからそこには必ず誤差が発生します。

コンビニやスーパーで食べ物を買った際に袋に書いてある食品成分表ですら（何キロカロリーあって糖質が何グラムで脂質が何グラムで・・・的なもの）は20％の誤差が認められています。そのくらいグラム単位で管理するのは不可能ということです。

とはいえ、この食品は脂質が多いのか少ないのかをざっくりでも知っておくことで脂質の摂取を気を付ける際の大きなヒントになります。

ノーガードで脂質をどんどん摂取するのとはさすがに結果に差が出ます。

あと、これは個人的にですが、おいしいものを食べたいときや家族や友人との食事を楽しむ際に過剰に気にすることは精神衛生上よくないのでお勧めできません笑

短期間で痩せたい人は話が別ですが、ダイエットを長続きさせてかつ変わった体を維持したい人は楽しむときは楽しみ、普段の食事で気を付けるくらいがちょうどいいです。

前置きはこんな感じにして、今日は「乳製品・大豆製品」の脂質量を紹介します。

肉は「グラム」単位がわかりやすいので100g当たりの脂質量を紹介します。

また、重要なたんぱく源ということで摂取できるたんぱく質も併せて紹介します。

（参考までに、通常1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり1g、筋肉をつけたい人やダイエットを頑張りたい人は体重1kgあたり2gです）

1日の摂取カロリーに占めるタンパク質の摂取目標は13～20％、脂質の摂取目標は20～30％です。

ここから向井が独自にこれらの食品を

低脂質高たんぱくのダイエット向け食品（タンパク質が脂質の2倍以上）
脂質とたんぱく質のバランスが比較的良い食品（タンパク質が脂質の1倍～2倍　摂り過ぎは注意）
摂り過ぎにより気を付けたい食品もしくは食を楽しむと割り切って食べる食品（脂質のほうがタンパク質より多いなど）※ダイエット向きではない、とは表現しません笑

に色分けをするのでグラム数を覚えるのは大変と思う方はこちらも参考にしてください。

参考元はこちらのサイトです

簡単！栄養andカロリー計算 -無料でカンタン栄養計算・カロリー計算- (eiyoukeisan.com)

乳製品

牛乳（普通200ml）・・・脂質7.98g/タンパク質6.93g
牛乳（低脂肪200ml）・・・脂質2.1g/タンパク質7.98g
ヨーグルト（全脂100g）・・・脂質3.0g/タンパク質3.6g
ヨーグルト（脱脂100g）・・・脂質0.2g/タンパク質4.3g
チーズ（カマンベール1/6切17g）・・・脂質4.2g/タンパク質3.25g
チーズ（パルメザン1/4本20g）・・・脂質6.2g/タンパク質8.8g
チーズ（プロセス1/6切20g）・・・脂質5.2g/タンパク質4.5g
チーズ（クリーム大匙13g）・・・脂質4.2g/タンパク質1.0g
チーズ（カッテージ大匙10g）・・・脂質3.3g/タンパク質0.8g

乳製品は比較的脂質が多いです。日本人が不足しやすいカルシウムや腸の調子を整える乳酸菌など必要な栄養素もあるので一切取らないのも良くはないですが、飲み過ぎ食べ過ぎには注意したいものでもあります。その他に何を食べるかにもよりますが低脂質のものをうまく活用することもおすすめです。

大豆製品

豆腐（絹100g）・・・脂質3.0g/タンパク質4.9g
豆腐（木綿100g）・・・脂質4.2g/タンパク質6.6g
厚揚げ(100g）・・・脂質11.3g/タンパク質10.7g
油揚げ（1枚30g）・・・脂質10.0g/タンパク質5.6g
納豆（50g）・・・脂質5.0g/タンパク質8.25g
豆乳（200ml）・・・脂質7.2g/タンパク質6.4g

大豆は低脂質高たんぱくというわけではありませんが多くの栄養素がバランスよく含まれています。脂質も少なくはないですが植物性脂質なので動物性の脂質よりも健康的ではあります。（それでも摂り過ぎは注意なのと厚揚げや油揚げは余分に油で揚げているので赤表記としました。）

良く「牛乳を豆乳に変えるとダイエットに効果的ですか？」と聞かれます。決して無意味とは言いませんし動物性脂質が植物性脂質に変わる点やイソフラボンの効果などメリットはありますが脂質量の観点から大きな変化ではないと考えます。牛乳好きな人は無理して変えなくてもいい気がします。どっちでもいい人は豆乳ってとこでしょうか。

明日はその他豆類、ナッツ類などの脂質量をご案内いたします！

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