練り物は便利～食品別脂質量の目安⑥～ - ヘルスリテラシーを高めよう～自由ヶ丘、川崎のパーソナルトレーナー向井ひろみ～

おはようございます！自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです！

★★ここから見出し「ナッツ類」までは昨日の記事と同様のことが書かれています。昨日の記事を読んでくださった方はそこまで読み飛ばしてくださいませ★★

先日より何日かかけて「あの食品にはどのくらいの脂質量が含まれているの？」という知識が少しでも増えればと思い、いろいろな食品の脂質量をまとめて紹介していきます。

ただ、脂質量を知る目的は1日の脂質摂取量を厳格に管理することではありません。

なぜならば脂質の摂取元が動物であれ植物であれ、生物を摂取するのですからそこには必ず誤差が発生します。

コンビニやスーパーで食べ物を買った際に袋に書いてある食品成分表ですら（何キロカロリーあって糖質が何グラムで脂質が何グラムで・・・的なもの）は20％の誤差が認められています。そのくらいグラム単位で管理するのは不可能ということです。

とはいえ、この食品は脂質が多いのか少ないのかをざっくりでも知っておくことで脂質の摂取を気を付ける際の大きなヒントになります。

ノーガードで脂質をどんどん摂取するのとはさすがに結果に差が出ます。

あと、これは個人的にですが、おいしいものを食べたいときや家族や友人との食事を楽しむ際に過剰に気にすることは精神衛生上よくないのでお勧めできません笑

短期間で痩せたい人は話が別ですが、ダイエットを長続きさせてかつ変わった体を維持したい人は楽しむときは楽しみ、普段の食事で気を付けるくらいがちょうどいいです。

前置きはこんな感じにして、今日は「ナッツ類」の脂質量を紹介します。

肉は「グラム」単位がわかりやすいので100g当たりの脂質量を紹介します。

また、重要なたんぱく源ということで摂取できるたんぱく質も併せて紹介します。

（参考までに、通常1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり1g、筋肉をつけたい人やダイエットを頑張りたい人は体重1kgあたり2gです）

1日の摂取カロリーに占めるタンパク質の摂取目標は13～20％、脂質の摂取目標は20～30％です。

ここから向井が独自にこれらの食品を

低脂質高たんぱくのダイエット向け食品（タンパク質が脂質の2倍以上）
脂質とたんぱく質のバランスが比較的良い食品（タンパク質が脂質の1倍～2倍　摂り過ぎは注意）
摂り過ぎにより気を付けたい食品もしくは食を楽しむと割り切って食べる食品（脂質のほうがタンパク質より多いなど）※ダイエット向きではない、とは限らないのでそのようには表現しません。

に色分けをするのでグラム数を覚えるのは大変と思う方はこちらも参考にしてください。

参考元はこちらのサイトです

簡単！栄養andカロリー計算 -無料でカンタン栄養計算・カロリー計算- (eiyoukeisan.com)

ナッツ類

アーモンド（8～10粒10g）・・・脂質5.4g/タンパク質1.9g
カシューナッツ（7～9粒10g）・・・脂質4.8g/タンパク質2.0g
くるみ（3～4粒20g）・・・脂質13.8g/タンパク質2.9g
マカダミアナッツ（5粒10g）・・・脂質7.7g/タンパク質0.8g
落花生（4～5さや10g）・・・脂質4.9g/タンパク質2.7g
ピスタチオ（20個10g）・・・脂質5.6g/タンパク質1.7g

ナッツ類はそもそもたんぱく源として摂取するというよりかはビタミンやミネラルを豊富に含む良質な脂質源として摂取するものなのでタンパク質が少ないことを気にするものではありません。故に摂りすぎ注意の黒表記にしておきます。

ビタミンB群とビタミンEが代謝を促し食物繊維で腸内環境を整え血糖値の急上昇も防ぎ、中性脂肪を減少させる働きもあります。

とはいえ、無秩序に食べると確実にオーバーカロリーになるので適量を心がけましょう。

練り物など

ちくわ（中1本100g）・・・脂質2.0g/タンパク質12.2g
かまぼこ（4～5切50g）・・・脂質0.5g/タンパク質6.0g
かにかまぼこ（4～5本50g）・・・脂質0.3g/タンパク質6.1g
さつま揚げ（2枚100g）・・・脂質3.7g/タンパク質12.5g
つみれ（2～3個100g）・・・脂質2.1g/タンパク質6.0g
魚肉ソーセージ（中1本100g）・・・脂質7.2g/タンパク質11.5g

練り物は気軽に手に入る低脂質高たんぱくのダイエット向け食品と言っていいでしょう。特にかにかまの脂質は低くセブンイレブンでもたんぱく質補給源としてかにかまが販売されているほどです。魚肉ソーセージだけ黒表記ですがそれでも市販のプロテインバーよりタンパク質が多く脂質が少ないものもあります（プロテインバーの件については後日詳しく話します）

ただ、おいしさを出すために塩分はまあまあ使われているので1日の塩分摂取量には気を付けましょう。

脂質が多く含まれている食品に関しては一旦終了です。

次回からは外食やコンビニ製品の脂質をお送りしていきます。

【体験レッスン受付中】

日・火・水・木　フィットネススタジオヴィスティ自由が丘

金・土　川崎市多摩区パーソナルルームor多摩川河川敷　

（月は応相談）

↓連絡先↓

mail:hiromi11100430@gmail.com

LINEID:kamui0430(向井ひろみ)

パーソナルトレーナー向井ひろみ公式Instagram

https://www.instagram.com/hiromi.personaltraining/?hl=ja