ヘルスリテラシーを高めよう~自由ヶ丘、川崎のパーソナルトレーナー 向井ひろみ~

健康に関する正しい情報を入手し、理解して活用する能力を高める手助けをします

高血圧の恐ろしさ

おはようございます!自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです!

 

本日からは「生活習慣病」についてお伝えします。

生活習慣病とは、その名の通り生活習慣の悪化が発症や進行に関与する病気です。

メタボリックシンドロームとの関連が深く、動脈硬化を進行させ心疾患や脳血管疾患など死に直結する恐ろしさがあります。

 

死に直結する恐ろしい病気なのですが、生活習慣病になること自体は自覚症状が少ないので恐ろしさを実感しにくいという側面もあります。

なので本日からの記事を読むことで少しでも生活習慣病に対して向き合う人が増えればと思います。

 

それぞれ「なぜその病気が怖いのか」「原因」「食事や運動の改善ポイント」に分けてお伝えします。

 

高血圧

その名の通り血圧が恒常的に高くなる病気です。収縮期血圧最高血圧)140mmhg、拡張期血圧90mmhg(最低血圧)の状態を指します。20歳以上の2人に1人が高血圧と言われております。

 

なぜ高血圧が恐ろしいのか

高血圧が持続すると血管を傷つけたり血管が硬くなったりして動脈硬化が引き起こされます。動脈硬化の進行により狭心症心不全心筋梗塞などの心疾患、脳梗塞脳出血などの脳血管疾患のリスクが高くなります。

 

高血圧の原因

高血圧には本態性高血圧と二次性高血圧というものがあります。二次性高血圧は甲状腺や副腎などの病気が原因で高血圧を引き起こします。

一方、本態性高血圧は以下が原因であり、生活習慣の乱れによるものが多いです。高血圧の90%がこの本態性高血圧と言われています。

 

食事の改善ポイント

なんといっても塩分の過剰摂取に気を付けなければなりません。

和食は世界の中でも健康食との名が高く日本人の平均寿命の高さに一役買っていることは間違いありませんが、塩分の過剰摂取とカルシウムの摂取不足になりやすいという欠点もあります。

塩そのものだけでなく醤油や味噌などの調味料にも食塩が使われていることが塩分の過剰摂取に拍車をかけています。

成人男性で7.5g、成人女性で6.5gが推奨されていますが令和元年の調査によると男性10.9g、女性9.3gと40%程度もオーバーしています。

 

塩分を控えれば済む話ではありますしそれができる人はそうしてほしいですが、食事をおいしく食べたい気持ちもわかります。なのでこのような工夫はいかがでしょうか?

  • 出汁をよくとる
  • レモンなど柑橘系の味付け
  • 唐辛子や胡椒など香辛料を活用
  • ハーブなど香味野菜の活用

また、醤油や塩を「雰囲気で」入れる場合は注意が必要です。一度量を測って調理し、味が足りない分を上記の工夫で補うというのはいかがでしょうか?

 

あとは本日は細かく述べませんが、カリウムマグネシウムを含む食品を適量摂ることも次に意識するといいでしょう。

 

運動の改善ポイント

すでに高血圧になっている方は運動のチョイスに注意が必要です

  • 呼吸を止める
  • 動作を止めて力を入れる
  • 重い、高い負荷をかける
  • 運動時間を長くする
  • 限界まで追い込む

以上の行為を行うと一時的に血圧が高くなり危険です。

なので高血圧の方は1回30分程度の隣の人と話せる強度で行う有酸素運動、20回以上反復できてかつ限界までは行わない筋力トレーニングがおススメです。

 

頻度は毎日行うことが望ましいです。

しかし、まったく運動を行ってこなかった人にとっては毎日30分のハードルは高すぎるかもしれません。

生活習慣病」という名の通り「習慣を変える」ことが大切なので継続するのに身体的、心理的負担が大きいことをいきなり行うことは望ましくありません。

最終的に毎日30分の有酸素運動ができるように、まずは5分10分から、まずは週1~2回から徐々に増やしていくことが継続のコツです。

 

 

いかがでしょうか?高血圧に対しての理解が深まり対策のきっかけになったでしょうか?

さらに気になることやご質問などあれば連絡お待ちしております。

 

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