内ももの引き締めや柔軟性up!サイドランジ
おはようございます!自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです!
本日はトレーニング動画解説をお送りします!
本日の動画はこちら⬇️
下半身のトレーニング、サイドランジです!
サイドランジの特徴は
- 立つしゃがむの動作に横の動きが加わるので、股関節を横に動かす筋肉の関わりが増える。特に内ももの筋肉(内転筋群)がより関わってくるのでそこの筋力強化や引き締め、柔軟性の改善により効果的である
- 横だけでなく横の動きプラス上下、前後と様々な面での動きが求められるので難易度が高いが日常生活やスポーツなどより実用的な動きの改善に繋がりやすくなる。横の動きのないスポーツはほとんどないのでほぼ全てのスポーツを行う人に効果的である。
下半身の代表的なトレーニング、スクワットやランジの効果に加えて上記のような効果が得られるので、難しい分お得なトレーニングです✨
まずは動画をみたりこの解説文を読んで自分でトライしてみて、難しければ質問は承りますのでいつでも本文下の問い合わせ先よりご質問くださいね😁
主に使うのはこの3つの筋肉です。膝の曲げ伸ばしが入るのでももの前の大腿四頭筋ももちろん使われるのですが、股関節の動きにフォーカスしていきたいので今回は使う筋肉の欄から省きました
まずは土台をつくることが大事です。足幅が狭いとこのトレーニングはやりづらいので、まずはこれくらいの広さを取りましょう。あとは股関節の柔軟性に合わせてやりやすさで調整していただいてOKです。
また動画に記載し忘れましたが、爪先は正面を向けておきましょう(若干外に向くのはOK)
反対の足を横に伸ばしながら片足でスクワットをするイメージです。なので体重は移動したほうの足にしっかりと乗せます。
実は膝の高さはほぼ変わってません。スクワット系やランジ系は膝を上げ下げする目的がない限りこのように膝の高さは変わらず股関節主導で行うことを意識しましょう。
また、膝が爪先よりも外に流れていくというエラーもよくあります。大きく移動するのはお尻で、膝は足の上になるように行いましょう。
股関節内側(内もも)が硬いと伸びに耐えきらず足の裏が浮きがちです。しかし、そうなると内ももを使うというサイドランジの恩恵が受けられなくなってしまうのでここはしっかり意識して足の裏を床に密着させましょう。
横から見るとけっこうお尻が後ろに出てバランスを取るために体幹が前に傾きます。股関節から動かす意識ができているのが大事なのでここまでお尻を突き出しましょうというのはないのですが、多少突きだす意識があったほうが行いやすいと思います。
以上、複雑な動きのためあえて画像数は少なめに仕上げてみました。
たくさん意識すると逆に不自然な動きになるかもしれないので😅
まずは是非試してみてください😌
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