下半身筋力アップにも柔軟性改善にも!ドロップランジ
おはようございます!自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです!
今日はトレーニング解説「ドロップランジ」編です!
「クロスオーバーランジ」「クロスランジ」とも言ったりします💪
イメージは足を1歩後ろに踏み出す「バックランジ」に近い動きです🤔
後ろに踏み出す脚をクロス方向に斜めに踏み出すことにより、股関節や体幹の捻りの動きが出るのでその分使う筋肉が増えたり関節を柔らかく使ったりコントロール力を必要とします!
いっぺんにたくさんの筋肉が関わるお得なトレーニングです✨
その分、初めは難しく感じるかもしれません💦
しかし続けていけば必ず感覚が養われうまくできるようになるので是非トライ、そして続けてみてください😌
使う筋肉はお馴染みのこの3つです。膝の関節の動きでもも前の大腿四頭筋が、股関節の動きで大殿筋とハムストリングスを使用します。股関節の動きに関わる筋肉の意識のほうが難しいので、股関節中心の動きを意識することで脚がバランスよく鍛えられます。
斜め後ろ側に大股一歩分のスペースを空けておいてください。
斜め後ろ側に一歩踏み出し股関節から曲げるようにしゃがみます。その際、体幹は正面を向けておいてください。そうすることによって股関節の捻りの動きが加わり筋肉への刺激も向上し動きも向上します。
意識して体幹を前に向けておかないと踏み出した脚と逆方向に体幹が捻られますが、そうするとバックランジと同等の動きになってしまいドロップランジの恩恵が受けられなくなります。
股関節から動かしてしゃがむ図を横から見るとこんな感じです。膝の高さはほぼ変わらず、お尻の高さが膝の高さに追い付くような感じになります。私は筋トレのレッスンのときによく「股関節で生卵を割るように折り曲げましょう」と伝えていました。ゆで卵でも良いんですが。
しゃがむ系のトレーニングはどうしてもももの前を使いがちです。お尻やももの裏を意識することで脚をまんべんなく使えます。
着地脚がベタ脚になると股関節や足首がうまく使えず膝に負担がかかります。しかし、つま先立ちは意外とバランスを取るのが難しくかかとが地面についてしまいがちです。しっかりつま先立ちを意識しましょう。
この種目に限らず、股関節の動きがあるトレーニングは背筋を伸ばしておくことが基本です。
気づいたら斜め後方ではなく真後ろになっていることが多いです。意識することが多くて大変ですが、その分恩恵も多いトレーニングですので頑張りましょう👍
今日は少し難易度高めの種目を紹介しましたが、過負荷の原則に則って難易度も少しずつ上げられるといいですね😁