シンプルなわき腹トレーニング クロスニータッチ
おはようございます！自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです！
本日はトレーニング動画解説の日です💪
仰向けに寝て捻りながら身体を起こすだけなので、とてもシンプル！
トレーニングを始めたての方でも行いやすい種目です👍
脇腹や腰まわりのお肉が気になってきた方、くびれを作りたい方は是非やってほしいです😌
ただ、脇腹の筋肉の構造を知っておくと更に効果的なトレーニングができます✨
動画では説明しきれなかった部分を補足して行きますので、まずは動画をご覧いただいた上で解説をお読みください🙇♀️⤵️
主に使う筋肉はこの3つ。特に内腹斜筋と外腹斜筋がわき腹の筋肉にあたります。共に肋骨から恥骨、腸骨(いわゆる腰骨)にかけてついていますので、それらを近づける動きを意識します。
見た目の動きとしてはこんな感じです。ただ、筋肉の動きとして意識したいのは片方の肋骨(胸の当たり)を恥骨にかけて近づけるように動くことです。
肋骨から恥骨の距離はそう遠くはないので、このトレーニングの動き自体は大きな動きにはなりません。なので図の通りの動く範囲で十分ですし筋力がまだ小さい人はそれより小さな動きになります。
肋骨を恥骨に近づけながら身体を起こし、さらに捻りを加えると内腹斜筋への刺激が増すのでこちらも意識できるとより効果的です。
このトレーニングは身体を起こして捻りきったところで1番負荷がかかります。反対に意識しないとすぐに重力に負けて身体が倒れてしまいます。1秒だけでもいいので上で我慢してみましょう。
捻って起こす系の腹筋は恥骨や腸骨の位置を固定しておくことがしっかり脇腹の筋肉を使う上で大切なポイントです。故にお尻、すなわち骨盤の位置は固定しておきましょう。
腹筋のトレーニングはターゲットとなる筋肉がもう頑張れなくなるところまでやるのが大切です。なので回数の設定やセット数の設定は「もうこれ以上頑張れない」という設定に最終的にはしたいです。
もちろん漸進性の原則に則っていきなりではなく少しずつその段階に辿り着いてください。
動作自体はシンプルですが、「上で1秒止める」「骨盤を固定する」など効果を出すポイントに関してどうしても甘くなりがちな脇腹トレーニング。
是非これらを意識してさらなる高みを目指しましょう👍
