自由ヶ丘、川崎のパーソナルトレーナー 向井ひろみの何歳からでもフィットネス(ときどき野球)

運動を始めるのに年齢は関係ありません。何歳からでもフィットネスをモットーにパーソナルトレーナー活動をしております。また、子どもの野球教室のトレーナーとしても活動し、プロ野球ヤクルトスワローズのファンでもあることから野球の記事も時々書いていきます。

腹筋、ココがポイント①

おはようございます!自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです!

 

さて、先日こんな動画を上げました。

 

youtu.be

 

撮影後2,3日筋肉痛になった腹筋トレーニング動画です笑

 

なのでこの動画で追い込むことが出来れば理想どおりのお腹周りが手に入るかも✨

 

是非皆さんトライしてみてください👍

 

 

しかし、腹筋はその動作をただやるだけでは追い込むことはできません💦

 

キツいと感じて追い込む風にはなれても、効率的に使えていない人が多いのが事実です…

 

なので今日からはこの腹筋動画の4種目をより効果的に出来るような連載を始めていきます😆

 

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まずはお腹の真ん中全体、「腹直筋」を主にトレーニングする「カール&リバースカール」というトレーニングです。

 

さて、筋肉はいろいろな力の発揮のしかたがあります。

 

筋肉が縮まりながら力を発揮するコンセントリック収縮(このトレーニングで言うと上半身を丸め足を持ち上げる動作)

 

筋肉が伸びながら力を発揮するエキセントリック収縮(このトレーニングで言うと丸めた上半身と上げた下半身を元に戻す動作、床にストンと自由落下せずにゆっくり下ろしたり床につく前に踏ん張ったりするときに発揮する)

 

筋肉が長さを変えなくても力を発揮しているアイソメトリック収縮(このトレーニングではなし。プランクなど姿勢を維持しながら行うトレーニングではこの収縮となる。)

 

このカール&リバースカールでは筋肉が伸び縮みをしながら力を発揮しているので、正しく筋肉が伸び縮みをするように動くと腹筋に効率的に刺激が与えられるのです!

 

そして、正しく筋肉が伸び縮みをするには筋肉の片端を片端に近づけるように、もしくは両端を近づけるように動かします。

 

腹直筋はこんな感じでついています。

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上端はだいたいみぞおち、下端は恥骨についているのでみぞおちと恥骨を近づけたり遠ざけたりするように動かすとよく腹直筋が動きます。

 

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そうするとこの写真のようにシャツのシワができますね!これもひとつの目安です。

 

なので、ただ身体を起こしたり脚を上げたりするのではなく、上げるときはみぞおちと恥骨を近づけるように意識し、下ろすときはみぞおちと恥骨を遠ざけるように意識しましょう。

 

しかし、下ろすときに重力にしたがって自由に遠ざけるとただ力が抜けてしまいエキセントリック収縮の力があまり発揮されません。

 

力を入れながら上半身も下半身も下ろすのがポイントです。

 

…でも力を入れながら下ろすってどういうこと?って感じですよね。確かに難しいです。

 

ひとつテクニックとして、腰と床の隙間を埋めるように意識したまま下ろすことで力を発揮しつづけやすかなります。

 

始めての人でもわかりやすい意識の仕方だと思うのでやってみてください👍

 

今回の種目ではこの2つ

①みぞおちと恥骨を近づけたり遠ざけたりするように動かすこと

②腰と床の隙間を埋めるように意識したまま下ろすこと

この2つは今後いろいろな腹筋でも大切なことですので、少しずつでも出来るように取り組んでみましょう!

 

では、続編をお楽しみに😆

 

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