筋トレはどういった順序で行えばいいの!?②
おはようございます!自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです!
昨日からからは何日かに渡って…
筋トレはどういった順序で行えばいいの!?にお答えしております!
というか、筋トレの種目に適切な順番があるって知ってました?
「まずはこれやってー、つぎはこれやってー、」とアバウトに決めてました?
まあ、アバウトに決めても効果がないわけではないですしおそらく自然と身体に合った順序になっていたりするので効果がないわけではないですが笑
でも、知らないよりは知っていたほうがいいと思うので紹介いたしますね。
しかし、一番大切なことは…
原則はあくまで原則で、自分の体で試してこれが正しいと思う順番があればそれが正しいです!
なので、原則を知らなかった人はその原則を試してみて、確かにこのほうが効果でそうと思ったら続けてみてください!
③難易度の高いものから行う
ここでいう難易度が高い、とは正しいフォームで行う難易度が高いほう、と捉えていただければと思います。
例えば、足を鍛えるトレーニングで代表的なものはスクワット、ジムで行うのであればレッグプレスマシンがありますが…
レッグプレスマシンよりスクワットのほうが不安定なので多くの筋肉を使ったり筋力だけでなく柔軟性やバランス感覚も求められます。
経験した人はわかるかと思いますが、スクワットのほうが難しいですよね?
難しいものは疲労している状態で集中力が低下しているとフォームの乱れにもつながるので先に行うほうが効果的でしょう。
一応例は挙げましたがどの種目が難しいかは人によると思います。また、背中の筋肉など「意識して使うことが難しい」というのも同じ「難しい」の概念に当てはまるでしょう。
もし今あなたが後半にやっている種目の中でうまくいかないと感じるものがあるとするならあえて前半に行うのはいかがでしょうか?
④多くの関節を使う種目から行う
③の難易度が高い種目から行うと昨日紹介した②の大筋群から先に行うと重複するところもあります。
多くの関節を使う種目のほうが自然と難易度は上がり、また大筋群の種目に多くの関節を使うことが多いです。
ゆえに集中力や多くのエネルギーを必要とする前半に多くの関節を使う種目から行うといいでしょう。
しかし、例外もあります。
メインの種目で意識したい筋肉をあらかじめ使って意識しやすい状態にしておくことを「予備疲労法」といいます。
これはターゲットにしたい筋肉がまだ意識しづらい初心者に用いたり成長が少し止まってマンネリしてきている人にも用いる方法です。
例えば、胸の筋肉を鍛えたい人が「ベンチプレス」を行うことがありますが
ベンチプレスは胸以外にも肩や肘を動かすことで二の腕も使います。
普段胸の筋肉を使う機会がない(トレーニングしていない人はほとんど)人はいきなり胸以外にも多くの筋肉を同時に使おうとすると胸の筋肉を意識しづらくなってしまい腕ばかりに効くということも珍しくありません。
そういう人があまり多くの筋肉を使わない「フライ」という種目を事前に行い胸の筋肉を疲労させた後でベンチプレスを行うと胸によく効く、ということもあります。
以上のように例外も意図があるなら大歓迎なので原理原則があったとしても一番大事なのはそこに理由があることと思っていただければと思います。
長くなったので続きはまた明日笑
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