筋肉が緊張している時間② - ヘルスリテラシーを高めよう～自由ヶ丘、川崎のパーソナルトレーナー向井ひろみ～

おはようございます☀自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです！

本日は昨日に引き続き…

トレーニングは回数、セット数、重さに加えて筋肉が緊張している時間が大切❗についてお話します💡

昨日は「神経筋促通（初心者向け）」および「筋持久力とシェイプアップ」の筋緊張の時間についてお話しました😀

（まだご覧でない方はぜひご覧ください🙏）

まずは「筋肥大（筋肉をつける）」ことが目的のトレーニングの場合は４０秒〜７０秒筋肉を緊張させる必要があります💪

筋肉が大きくなるためには筋肉に対して十分なストレスが与えられることによってそれに応答し筋肉が成長していきます。そのためには短すぎるとストレスの量として不十分ですし長すぎても今度はストレスの強さとして不十分なのです。

なのでストレスの量と強さを共に与えられるのが４０秒から７０秒の筋緊張だろうということになります。

また、ただこの時間動作を続けるのではなく筋緊張が抜けないように気をつけることもポイントです。

例えばプレス系（肘膝を伸ばす種目）であれば肘膝を伸ばしきらないことで筋緊張が持続しやすくなりますし、マシントレーニングをする際は重りが下につく手前で動作を止めて次の反復を行うよう意識してみましょう。

次は筋力アップをしたいときです💪

筋力アップとはわかりやすく言うと「ベンチプレス○kg挙げられる」「スクワット○kg挙げられる」といった重い重さを持ち上げる、筋肉が最大の力を発揮する能力です。

最大の力を発揮するためには重めの重量で実施するので必然と時間や反復回数は短くなり、時間の目安は２０秒〜４０秒となります。

ちなみに筋力は筋肥大することでも向上していきます。筋肥大トレーニングと筋力向上トレーニングを組み合わせると相乗効果でより向上していきますのでなかなか重量が伸びなくなってきたら筋肥大トレーニングも取り入れてみてください。

最後に、筋パワーを向上させたいときです💪

これは爆発的に筋力を発揮する能力で、いかに短時間で最大の力に持っていくことがポイントで瞬発力を必要とするスポーツ全般に必要な能力と言えます。

短時間で最大の力に持っていくことがポイントというだけあって筋の緊張時間は１秒から２０秒と一番短いです。というかいかに素早く動作を反復するかがポイントなので細かい時間は気にせず限りなく強く早く動くことを意識していきましょう。

以上、筋の緊張時間がトレーニングの効果をさらに引き出すために重要であることは伝わりましたでしょうか？

明日はトレーニングの設定で効果を引き出すために重要なポイント、セット間の休憩時間（インターバル）についてご案内しますのでこちらもお見逃しなく！

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