自由ヶ丘、川崎のパーソナルトレーナー 向井ひろみの何歳からでもフィットネス(ときどき野球)

運動を始めるのに年齢は関係ありません。何歳からでもフィットネスをモットーにパーソナルトレーナー活動をしております。また、子どもの野球教室のトレーナーとしても活動し、プロ野球ヤクルトスワローズのファンでもあることから野球の記事も時々書いていきます。

初めて行うトレーニングの重さと回数、種目は?

おはようございます!自由が丘と川崎市多摩区で活動するパーソナルトレーナーの向井ひろみです!

 

本日は雑談もなく早速本題です。

 

レーニングを始めるときの重さや回数の設定はどうしたらいいかご存知ですか?

 

これは筋トレ初心者もそうですが、慣れている人でもその筋肉やその動作を行うのが初めての人にも当てはまります。

 

なのでぜひ初心者の人も経験者の人もお読みいただけると幸いです。

 

 

初めて行うトレーニングでキーポイントとなってくるのが「神経筋促通」です。

 

わかりやすく言うと「狙った筋肉が自在に使える、効かせることができるようにすること」です。

 

皆さんがトレーニングを行うとき、いろいろな目的があるかと思います。

 

「お腹を引き締めたい」「胸の筋肉をつけたい」「ヒップアップしたい」などなど。

 

おそらくそういった目的を持っている人は、普段その部分の筋肉を使っていない人がほとんどだと思います。

 

そりゃそうですよね、普段使っていないから理想とかけ離れていってしまう。

 

なのでそれを求めてトレーニングを始めるのだと思います。

 

 

さて、ここで質問です。

 

お腹を引き締めようと腹筋を頑張ったら腰や首、ももにすごい効いてしまった経験はありませんか?場合によっては腰痛くなったりしたことありませんか?

 

胸の筋肉をつけようとしてベンチプレスや腕立て伏せやったら腕や肩に効いてしまったり、

 

ヒップアップしようとしてスクワットやったらももの前が、ヒップスラストやったら腰ばかりに効いてしまったことないですか?

 

そうなんです、普段使えていない筋肉はいざそこを鍛えるトレーニングを行ってもいきなりうまく使えないのです。

 

(もちろん初回から上手に使える方もいらっしゃるので個人差は大きいですが)

 

反対にすぐ効いてしまうところは普段の生活から使われたりしているので負荷をかけたときに力を発揮しやすいのです。

 

ももの前は膝の曲げ伸ばしに使われますが、膝の曲げ伸ばししない人はいませんよね。

 

お尻は反対に股関節の曲げ伸ばしに使われます。

 

股関節の曲げ伸ばしは立ったりしゃがんだりを繰り返すときに使われますが、普段そんなに立ったりしゃがんだりしますか?

 

昔はトイレが和式だったので立つしゃがむの動作が日常生活にもありましたが、今はほとんどないですよね。

 

なので膝と股関節の曲げ伸ばしを行うスクワットでは意識をしないと膝の曲げ伸ばしが中心に行われももの前に効いてしまうのです。

 

 

ではでは、効かせられるようになるにはどのようにしたらいいのでしょうか?

 

今日は答えを2つ紹介します!

 

1つ目は…その筋肉を意識しやすい種目を選ぶことです。

 

正直、意識しやすい種目が何かは人にもよりますが、ある程度の傾向はあります。

 

  • 多くの関節を使うトレーニングより1つの関節のみ動かすトレーニングのほうが使われる筋肉が減るので狙った筋肉を意識しやすい(例:胸を意識したいならベンチプレスよりダンベルフライ)
  • 立って行う種目より座ったり寝て行う種目のほうが身体が安定するので意識したい筋肉に集中しやすくなる。(例:背中を意識したいならチンニングよりラットプルダウン)

 

あくまで傾向ではありますが、これを踏まえて意識しやすい種目を選んでいきましょう!

 

 

もう1つは、使っている感が出る軽い重さで回数を多く(約15回〜25回)、狙った筋肉が使われ続けている時間を長く(約2分)、そしてセット間の休憩を30秒程度に2セット行うことです。

 

各数字はあくまで目安で、「筋肉が使われていることを意識しながらたくさん反復、長時間行いその筋肉を使う技術を身につける」ことが目的なのでその目的が達成されるなら1回や1秒にこだわる必要はありません笑

 

逆に、疲れてくると狙った筋肉以外が使われ始めることがあるのでそうなったら途中でやめたほうがいいです。そして次回は少し軽めの重さで行うと良いでしょう。軽すぎても意識しづらくなるので適度な重さ、負荷選びが大切です。

 

 

以上2点を意識することで狙った筋肉がバッチリ使えるので身体作りが効果的になること間違いなしです!

 

ジムに通っている人はジムのインストラクターに意識しやすい種目とやり方を習うことを通よくおすすめします。

 

もちろん、パーソナルトレーニングではまずそこから取り掛かるのでいち早く効果を出したい方はぜひパーソナルトレーニングを受けてみてくださいね!

 

 

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