ヘルスリテラシーを高めよう～自由ヶ丘、川崎のパーソナルトレーナー 向井ひろみ～

https://www.instagram.com/hiromi.personaltraining/?hl=ja

（月は応相談）

↓連絡先↓

mail:hiromi11100430@gmail.com

LINEID:kamui0430(向井ひろみ)

パーソナルトレーナー向井ひろみ公式Instagram

フィットネススタジオヴィスティ自由が丘公式Instagram

フィットネススタジオヴィスティ公式YouTube

連絡先

mail:hiromi11100430@gmail.com

LINEID:kamui0430

(向井ひろみ)

皆様からのご連絡、心よりお待ち申し上げます！

2022-05-13

非日常体験の提供

おはようございます！

日本人のヘルスリテラシーを高めることが目的のパーソナルトレーナー、向井ひろみです！

先日、久しぶりにスポーツクラブのスタジオレッスンを受けてきました😁

最後にスタジオレッスンをしたのは私のインストラクターとしてのラストレッスンなので、約1年2ヶ月振りです✨

受けたのはこちらのレッスンです

www.youtube.com

Group Blastといって、ステップ台を使って有酸素運動や下半身の強化ができるレッスンです。

エアロビクスよりもかなりシンプルで、同じ動きを何度も繰り返し行うので始めての方でも取りかかりやすいプログラムです🔰

(もちろん初回は戸惑いはありますが、慣れるのも早いと思います。)

私はレッスン引退後も筋トレやジョギングは続けていたので決して運動不足ではありません。

しかし、始まってみるとレッスン特有の一体感、見られている感が思い出されてきます。

(別に今は見られている側ではないのに笑)

そうすると1人で運動するときよりも自然と

「もっと頑張ろう」

「より良いフォームでやろう」

「辛くてサボりたいけど乗り越えよう」

「課金してるから余力残さないようにしよう笑」

といった気持ちが沸いてきて、身体は限界に近いのに気持ちで動けてしまうのです。

その結果、最近感じたことのない筋肉痛に数日襲われました笑

でも頑張った末の筋肉痛なので、充実感でいっぱいです。

こういった経験は、1人でのトレーニングですることはできません。

1人だと励ましてくれる人は褒めてくれる人、正しくできているかどうかを教えてくれる人はいません。

もちろんそれでも頑張ることができる自己管理能力の高い人はいると思いますが、経験上それはごく少数だと感じております。

私は運動指導者として、ただトレーニングを教えるのではなく、1人では経験できない非日常的な体験を運動を通じてしていただくことで、皆様の運動のモチベーションを維持続けることを追求していきたいと先日のレッスンを通じて改めて思いました。

漸進性の原則(怪我やオーバートレーニング症候群のリスクを下げるためトレーニングの強度は徐々に高めていく必要がある)を無視した動き方をしたため、ダメージは大きかったです。

次は3ヶ月以内にどこかでレッスンに出よう…

【体験レッスン受付中】

日・火・水・木　フィットネススタジオヴィスティ自由が丘

https://www.instagram.com/hiromi.personaltraining/?hl=ja

（月は応相談）

↓連絡先↓

mail:hiromi11100430@gmail.com

LINEID:kamui0430(向井ひろみ)

パーソナルトレーナー向井ひろみ公式Instagram

フィットネススタジオヴィスティ自由が丘公式Instagram

フィットネススタジオヴィスティ公式YouTube

連絡先

mail:hiromi11100430@gmail.com

LINEID:kamui0430

(向井ひろみ)

皆様からのご連絡、心よりお待ち申し上げます！

2022-05-12

前屈苦手な人、集まれ～！

おはようございます！

日本人のヘルスリテラシーを高めることが目的のパーソナルトレーナー、向井ひろみです！

本日は新しい動画のご紹介です📹️

今回はこちら⬇️⬇️

youtu.be

前屈が苦手な人向けのたった3種目のストレッチです✨

なぜ3種目にしたかというと…

ストレッチは筋トレよりも多くの頻度が大切です。

筋トレは筋肉を休ませている間も成長するので週に2～3回など間隔を空けることも大切なのですが、ストレッチはしないとすぐに柔軟性がもとに戻ってしまいます。

ゆえに可能であれば毎日、毎日が厳しくても可能な限り頻度は多く取りたいです。

そうなると、たくさんの種目を取り入れて10分～15分の内容にするよりも、4分で終えられるものにしたほうが忙しいときでも習慣づきやすいかと思いまずは3種目だけ収録することにしました。

もちろん、10分～15分程度時間をかけられる方はこの3種目以上の種目数をやったほうがいいので、そういう動画のストレッチをやっていただければと思います。

YouTubeで「前屈ストレッチ 15分」と検索したらおそらく見つかります笑

少しずつでも前屈ができるようになりたいけど時間があまり取れないという方は是非上の動画のストレッチを行ってください💡

前屈ができるようになると以下のメリットがあります

骨盤と股関節、背骨をスムーズに連動させることができ腰への負担が軽減され腰痛になりにくい
股関節から動くことができるようになり下半身の筋肉をまんべんなくつかうことができ脚やせしやすくなる
特にふくらはぎが柔らかくなることで血流が良くなり、むくみや冷えの改善につながる

以上が代表的なメリットですが、他にも前屈が楽にできるメリットは多いです👍

そして前屈が苦手な人は上に書いていることと反対のデメリットが発生しやすくなります。

腰痛になりやすかったり、脚太くなりやすかったり、むくみや冷えにつながったり…

そうなると、前屈はできるようになるに越したことはないですね😁

今日から前屈ストレッチ、始めましょう😆

また、動画本編では効果的にストレッチを行うための大切なポイントを強調して伝えています。

ストレッチを続けてるのになかなか柔らかくならない、という方は是非意識して欲しいです。

今日からあなたのストレッチが変わるかも！？

こちらの動画と組み合わせると更に効果的です

www.youtube.com

【体験レッスン受付中】

日・火・水・木　フィットネススタジオヴィスティ自由が丘

https://www.instagram.com/hiromi.personaltraining/?hl=ja

（月は応相談）

↓連絡先↓

mail:hiromi11100430@gmail.com

LINEID:kamui0430(向井ひろみ)

パーソナルトレーナー向井ひろみ公式Instagram

フィットネススタジオヴィスティ自由が丘公式Instagram

フィットネススタジオヴィスティ公式YouTube

連絡先

mail:hiromi11100430@gmail.com

LINEID:kamui0430

(向井ひろみ)

皆様からのご連絡、心よりお待ち申し上げます！

2022-05-11

【保存版】消費カロリー計算式、運動強度一覧

おはようございます！

日本人のヘルスリテラシーを高めることが目的のパーソナルトレーナー、向井ひろみです！

昨日まで4日間にわたって運動強度（メッツ）のダイエットへの活用方法をお伝えしました。

本日の記事は消費カロリーの計算式と運動強度表をまとめます。

「あの運動のメッツはいつの記事だっけ？」というようにならないようにするためです。

ゆえに本日は特に新しい記事や記述はありません。

消費カロリーを計算したり運動強度を上げるときに見返すときにご覧ください。

尚、安静時は1メッツとします

消費カロリー計算式

3.5×強度（メッツ）×時間（分）×体重（kg）×0.005＝消費カロリー

おもに有酸素運動として用いられる運動

（強度は主観です）

ウォーキング（時速3.8km　散歩）・・・2.5メッツ
ウォーキング（時速5.0km　そこそこ速い）・・・3.5メッツ
ウォーキング（時速5.6km　速歩き）・・・4.3メッツ
ウォーキング（時速6.4km　かなり速歩き）・・・5メッツ
ジョギング（時速8km　ゆっくり）・・・7.5メッツ
ジョギング（時速10km　速い）・・・11メッツ
ジョギング（時速12km　かなり速い）・・・12.5メッツ
水中歩行・・・4.5メッツ
水泳（ゆっくり背泳ぎ）・・・4.8メッツ
水泳（ゆっくり平泳ぎ）・・・5.3メッツ
水泳（ゆっくりクロール）・・・8.3メッツ
自転車（時速20km）・・・8メッツ

有酸素運動に用いられる運動以外

ストレッチ　2.3メッツ
ヨガ　2.5メッツ
パワーヨガ　4メッツ
ラジオ体操第一　4メッツ
ラジオ体操第二　4.5メッツ
ピラティス　3メッツ
太極拳　3メッツ
自重筋トレ　3.5メッツ
ゴルフ　3.5メッツ
テニス（ダブルス）　4.5メッツ
テニス（シングルス）　7.3メッツ
バレエ　5メッツ
高強度筋トレ　6メッツ
山登り　6.5～7.3メッツ

日常生活の運動強度

座っている　1.5メッツ
立っている　1.8メッツ
料理　2メッツ
洗濯　2メッツ
子どもを抱えながら立つ　2メッツ
洗車　2メッツ
子どもと軽く遊ぶ　2.2メッツ
子どもと立って遊ぶ　2.8メッツ
電動アシスト付自転車に乗る　3メッツ
掃き掃除　3.3メッツ
掃除機がけ　3.3メッツ
階段を下りる　3.5メッツ
床磨き　3.5メッツ
風呂掃除　3.5メッツ
草むしり　3.5メッツ
階段を上る　4メッツ
動物の散歩　3～4メッツ
介護　4メッツ
農作業　4.3メッツ～7.8メッツ
子どもと活発に遊ぶ　5.8メッツ

（以上）

【体験レッスン受付中】

日・火・水・木　フィットネススタジオヴィスティ自由が丘

https://www.instagram.com/hiromi.personaltraining/?hl=ja

（月は応相談）

↓連絡先↓

mail:hiromi11100430@gmail.com

LINEID:kamui0430(向井ひろみ)

パーソナルトレーナー向井ひろみ公式Instagram

フィットネススタジオヴィスティ自由が丘公式Instagram

フィットネススタジオヴィスティ公式YouTube

hiromi-personaltraining.hatenablog.com

連絡先

mail:hiromi11100430@gmail.com

LINEID:kamui0430

(向井ひろみ)

皆様からのご連絡、心よりお待ち申し上げます！

2022-05-10

座っている時間を減らそう～運動強度の話④～

おはようございます！

日本人のヘルスリテラシーを高めることが目的のパーソナルトレーナー、向井ひろみです！

土曜日に、どういう運動をすると効果的にダイエットができるかという話をしました。

消費カロリー増の観点からどの運動がダイエットに効果的かは

行う運動の運動強度
その時間はもともと何をしていたのか、そしてその運動強度

により異なるので、自分のケースに照らし合わせてみましょう。

という話でしたね。

そこで大切になってくるのが「運動強度（メッツ）」という指数でした。

日々の活動や運動の強度を数値化したものです。

日常生活や運動でこの数値を上げていくことによって消費カロリーが増えていきます。

土曜日の記事をご覧でない方はご覧いただくと本日の記事の内容が生きてくるのでご覧ください。

それを踏まえ、昨日よりどのような運動、活動がどれくらいのメッツかを見ていっております。

昨日は有酸素運動（と言われているもの）以外の運動を見ました。

本日は日常生活の運動強度を見ていきましょう

日常生活の運動強度

（安静時は1メッツ）

座っている　1.5メッツ
立っている　1.8メッツ
料理　2メッツ
洗濯　2メッツ
子どもを抱えながら立つ　2メッツ
洗車　2メッツ
子どもと軽く遊ぶ　2.2メッツ
子どもと立って遊ぶ　2.8メッツ
電動アシスト付自転車に乗る　3メッツ
掃き掃除　3.3メッツ
掃除機がけ　3.3メッツ
階段を下りる　3.5メッツ
床磨き　3.5メッツ
風呂掃除　3.5メッツ
草むしり　3.5メッツ
階段を上る　4メッツ
動物の散歩　3～4メッツ
介護　4メッツ
農作業　4.3メッツ～7.8メッツ
子どもと活発に遊ぶ　5.8メッツ

色々挙げるときりがないのでこの辺にしておきます。

昨日紹介したその他の運動と同様、動きのスピードや持っているものの重さなど具体的な指標がないのでこれらのメッツはあくまで参考にしてください。

日常生活での消費カロリーを上げるにはいかにして「1メッツ」の時間を減らすことが鍵になります。

（睡眠や食後など必要な安静は除く）

例えば、1日に8時間の睡眠と食事30分、食後平均30分安静にしたとすると、残りの時間は少なく見積もって約12時間あります。

以上を踏まえて、以下の実際にありそうなパターンを例に考察していきましょう

①14時間中8時間デスクワーク（+1時間休憩）、家で食事食後以外で1時間座り、通勤など残りの2時間の活動が平均2.5メッツの強度の場合

3.5×1.5（メッツ）×60（分）×10（時間）×60（kg）×0.005＝945kcal

3.5×2.5（メッツ）×60（分）×2（時間）×60（kg）×0.005＝315kcal

945+315＝1260kcal

これはあるあるのパターンかと思います。

②14時間中8時間デスクワーク（+1時間休憩）、家で30分ゴロゴロ、30分筋トレ（6.5メッツ）、通勤など残りの2時間の活動が平均2.5メッツの強度の場合

3.5×1.5（メッツ）×60（分）×9.5（時間）×60（kg）×0.005＝897.5kcal

3.5×2.5（メッツ）×60（分）×2（時間）×60（kg）×0.005＝315kcal

3.5×6.5（メッツ）×30（分）×60（kg）×0.005＝204.7kcal

897.5+315+204.7＝1417.2kcal

30分高強度の運動をするとデスクワークで運動していない人と比較して1日約190kcalの差が生まれます。

③デスクワークの人が週末ゴロゴロせずに1日家事をしたりスポーツをしたりして睡眠と食事、夜の団らん2時間以外の10時間は平均2.5メッツ以上の活動をした場合

3.5×1.5（メッツ）×60（分）×2（時間）×60（kg）×0.005＝189kcal

3.5×2.5（メッツ）×60（分）×10（時間）×60（kg）×0.005＝1575kcal

189+1575＝1764kcal

以上3パターンを考えてみました。まとめると

①デスクワーク、通勤2時間、その他活動なし・・・1260kcal

②デスクワーク、通勤2時間、30分筋トレ・・・1417kcal

③週末10時間座っていない時間を作る・・・1764kcal

※睡眠時の消費カロリーを除く

というように座り時間が長いと消費カロリーは減り、意識的に立ったり動いたりしている場合との消費カロリーの差は約500kcalにものぼります。

これは週末意識するだけでも月で体脂肪0.5kgの差、年間約5～6kgの差にもなります。

週末片方だけでも年間3kgの差が出るのです。

ダイエットを成功させるには食事やダイエットのための運動もさることながら、いかに「活動していない時間」を減らすことが大切かがお分かりいただけたかと思います。

逆に「活動していない時間」が少し増えるだけでも積み重なると恐ろしいですね。

さあ、今座っている人は立つ、動くことから始めてみましょう！

明日は消費カロリー計算及びメッツを一覧で見れる保存版をお送りします。

【体験レッスン受付中】

日・火・水・木　フィットネススタジオヴィスティ自由が丘

https://www.instagram.com/hiromi.personaltraining/?hl=ja

（月は応相談）

↓連絡先↓

mail:hiromi11100430@gmail.com

LINEID:kamui0430(向井ひろみ)

パーソナルトレーナー向井ひろみ公式Instagram

フィットネススタジオヴィスティ自由が丘公式Instagram

フィットネススタジオヴィスティ公式YouTube

hiromi-personaltraining.hatenablog.com

連絡先

mail:hiromi11100430@gmail.com

LINEID:kamui0430

(向井ひろみ)

皆様からのご連絡、心よりお待ち申し上げます！

2022-05-09

長期的なダイエットはメッツが全てではない～運動強度の話③～

おはようございます！

日本人のヘルスリテラシーを高めることが目的のパーソナルトレーナー、向井ひろみです！

一昨日はどういう運動をすると効果的にダイエットができるかという話をしました。

消費カロリー増の観点からどの運動がダイエットに効果的かは

行う運動の運動強度
その時間はもともと何をしていたのか、そしてその運動強度

により異なるので、自分のケースに照らし合わせてみましょう。

という話でしたね。

そこで大切になってくるのが「運動強度（メッツ）」という指数でした。

日々の活動や運動の強度を数値化したものです。

日常生活や運動でこの数値を上げていくことによって消費カロリーが増えていきます。

一昨日の記事をご覧でない方はご覧いただくと本日の記事の内容が生きてくるのでご覧ください。

それを踏まえ、昨日よりどのような運動、活動がどれくらいのメッツかを見ていっております。

昨日は有酸素運動によく用いられる運動を見ましたが、本日はその他の運動を見ていきましょう。

有酸素運動に用いられる運動以外

（安静時を1メッツとする）

ストレッチ　2.3メッツ
ヨガ　2.5メッツ
パワーヨガ　4メッツ
ラジオ体操第一　4メッツ
ラジオ体操第二　4.5メッツ
ピラティス　3メッツ
太極拳　3メッツ
自重筋トレ　3.5メッツ
ゴルフ　3.5メッツ
テニス（ダブルス）　4.5メッツ
テニス（シングルス）　7.3メッツ
バレエ　5メッツ
高強度筋トレ　6メッツ
山登り　6.5～7.3メッツ

まず、有酸素運動とは異なり速度などの具体的な指標がないのでこれらのメッツは「人による」ところが大きいですのであくまで参考程度にしてください。

故に、「私の普段頑張っているパワーヨガがラジオ体操第二よりメッツが低いなんて！」的な気持ちにはならないようにお願いします笑

また、これらの運動は全体的にきつい印象でもメッツが高くないと感じるものが多いですよね。

ただ、メッツはあくまで「その時の消費カロリー」と比例するものです。

例えば、高強度の筋トレは軽いジョギングよりその場での消費カロリーは低いですが、筋肉がつくことで将来の消費カロリー増に寄与します。

また、ストレッチはメッツがかなり低いですが、身体の柔軟性を保つことで姿勢や関節可動域が改善され、有酸素運動や筋トレの効果が上がるためこれもまた将来の消費カロリー増に役立ちます。

「2か月後には体重を-〇kgにしたい！」という方はメッツを意識した運動や日常生活を

「痩せ体質にしたい！」という方はメッツにとらわれずカロリー消費だけでなく筋力や柔軟性、バランス感覚など全体的な身体能力の向上を目指していく

と良いと思います。

明日は日常生活のメッツを取り上げてみましょう！

【体験レッスン受付中】

日・火・水・木　フィットネススタジオヴィスティ自由が丘

https://www.instagram.com/hiromi.personaltraining/?hl=ja

（月は応相談）

↓連絡先↓

mail:hiromi11100430@gmail.com

LINEID:kamui0430(向井ひろみ)

パーソナルトレーナー向井ひろみ公式Instagram

フィットネススタジオヴィスティ自由が丘公式Instagram

フィットネススタジオヴィスティ公式YouTube

hiromi-personaltraining.hatenablog.com

連絡先

mail:hiromi11100430@gmail.com

LINEID:kamui0430

(向井ひろみ)

皆様からのご連絡、心よりお待ち申し上げます！

2022-05-08

メッツを制すものはダイエットを制す～運動強度の話②～

おはようございます！

日本人のヘルスリテラシーを高めることが目的のパーソナルトレーナー、向井ひろみです！

昨日はどういう運動をすると効果的にダイエットができるかという話をしました。

消費カロリー増の観点からどの運動がダイエットに効果的かは

行う運動の運動強度
その時間はもともと何をしていたのか、そしてその運動強度

により異なるので、自分のケースに照らし合わせてみましょう。

という話でしたね。

そこで大切になってくるのが「運動強度（メッツ）」という指数でした。

日々の活動や運動の強度を数値化したものです。

日常生活や運動でこの数値を上げていくことによって消費カロリーが増えていきます。

昨日の記事をご覧でない方はご覧いただくと本日の記事の内容が生きてくるのでご覧ください。

というわけで、今日からはどのような運動、活動がどれくらいのメッツかを見ていきましょう。

おもに有酸素運動として用いられる運動

（強度は主観です）※安静時は1メッツ

ウォーキング（時速3.8km　散歩）・・・2.5メッツ
ウォーキング（時速5.0km　そこそこ速い）・・・3.5メッツ
ウォーキング（時速5.6km　速歩き）・・・4.3メッツ
ウォーキング（時速6.4km　かなり速歩き）・・・5メッツ
ジョギング（時速8km　ゆっくり）・・・7.5メッツ
ジョギング（時速10km　速い）・・・11メッツ
ジョギング（時速12km　かなり速い）・・・12.5メッツ
水中歩行・・・4.5メッツ
水泳（ゆっくり背泳ぎ）・・・4.8メッツ
水泳（ゆっくり平泳ぎ）・・・5.3メッツ
水泳（ゆっくりクロール）・・・8.3メッツ
自転車（時速20km）・・・8メッツ

比較的長時間行うことができる有酸素運動のメッツはこんな感じです。

有酸素運動を行うに限った話ではないですが、15分10メッツの運動を行うのと30分5メッツの運動を行うのは消費カロリーがほとんど同じではあるものの30分5メッツの運動を行うほうが心拍数的には易しいので初心者の方で時間がある方は比較的低めのメッツの運動を長めに行うことをお勧めします。

時間が少ない方はメッツの高い運動ができるように多少きつくても少しづつ強度を上げていきましょう（急に上げるのは禁物）

また、これらの運動はそれぞれの運動の技術（どれくらい効率よく動けるか）によってメッツが変わってきます。

例えば水泳は綺麗なフォームで泳ぐ人は水の抵抗が少ないので負荷が下がる分メッツは下がります。

一方下手な人は水の抵抗をモロに受けるので負荷が上がりメッツも上がります。

なので下手な人のほうがたくさん消費するのでお得ですね・・・と言いたいところですがケガのリスクや局所疲労により長時間の運動、継続的な運動がしにくくなることを考えるとフォームは綺麗なほうが良いですね。

明日はそのほかの運動や日常生活のメッツを見ていきましょう。

【体験レッスン受付中】

日・火・水・木　フィットネススタジオヴィスティ自由が丘

https://www.instagram.com/hiromi.personaltraining/?hl=ja

（月は応相談）

↓連絡先↓

mail:hiromi11100430@gmail.com

LINEID:kamui0430(向井ひろみ)

パーソナルトレーナー向井ひろみ公式Instagram

フィットネススタジオヴィスティ自由が丘公式Instagram

フィットネススタジオヴィスティ公式YouTube